Kif titgħallem toqgħod fuq l-ispag - lezzjonijiet tal-vidjow u eżerċizzji

In-nies jammiraw il-flessibilità tal-ġinnasti u l-atleti. Jidher li dawn l-atleti m'għandhomx ġonot u għadam, għax faċilment joqogħdu fuq l-ispag u jagħmlu trikks inkredibbli. Wara dak li ra, huwa interessat kif jitgħallem kif joqgħod fuq l-ispag fid-dar.

Il-ġisem ta ’atleta huwa rranġat bl-istess mod bħal dak ta’ persuna ordinarja. Permezz tat-taħriġ, huwa għamel it-tiġbid perfett, u tiġbid tajjeb huwa tajjeb għal kulħadd. Jekk tmur il-ġinnasju jew tipparteċipa fi workouts ta 'fitness fi grupp, probabbilment iltqajt ma' konġestjoni tal-muskoli. Tiġbid korrett jgħin biex jiġi evitat dan it-tip ta 'nkwiet. Tista 'tagħmel l-eżerċizzji u tikkontrolla l-ispag id-dar jekk tissettja mira u tħarreġ il-flessibilità.

Għandek bżonn medda tajba? Mistoqsija interessanti. Għal persuna li tmexxi ħajja sedentarja, tisħin huwa biżżejjed, li jinvolvi serje ta 'liwjiet u meded. Nies involuti fil-ġinnastika, l-arti marzjali, l-għawm, il-yoga jew iż-żfin ma jistgħux jgħaddu mingħajr flessibilità u tiġbid, u l-ispag huwa indikatur tal-elastiċità tal-ligamenti u l-muskoli.

L-ispag huwa utli anke għal nies li mhumiex ħbieb ma 'sport professjonali. Tħoss il-flessibilità tal-ġisem huwa sabiħ. Jekk tlajt biex tikkontrolla l-ispag, allura ddeċidejt li tikkontesta l-għażż u tipprova lil ħaddieħor li xejn mhu impossibbli. Se ngħin bi pariri utli.

Informazzjoni utli

Flimkien mal-abbiltà li tpoġġi fuq l-ispag, it-tiġbid jgħin biex ilaħħaq ma 'l-uġigħ wara sforz fiżiku, inaqqas ir-riskju ta' korriment u jaċċellera l-irkupru tat-tessut tal-muskolu. It-tiġbid se jkun ta 'benefiċċju kemm għall-ommijiet futuri kif ukoll għall-persuna li trid timpressjona.

Il-flessibilità tal-ġisem ittawwal iż-żagħżugħa, peress li taffettwa r-riġenerazzjoni u l-proċessi metaboliċi. Iżda l-abbiltà li tikkontrolla l-ispag hija karatteristika individwali.

• Sular... Hemm opinjoni li huwa iktar faċli għall-ġisem tal-mara biex tadatta għall-istress, peress li l-ġisem tal-mara huwa aktar flessibbli. Akrobati rġiel, wrestlers u ġinnasti li jagħmlu qasmiet juru li t-taħriġ, mhux is-sess, huwa ċ-ċavetta għas-suċċess.
• Età... Fiż-żgħażagħ, huwa aktar faċli li tikkontrolla l-ispag. Tifel żgħir, grazzi għall-ġogi mobbli u l-ligamenti li jiġġebbed, kapaċi jitgħallem joqgħod fuq qasma f'ġurnata. Dan ma jfissirx li raġel ta 'tletin sena mhux se jlaħħaq mal-kompitu.
• Dejta naturali... In-nies għandhom kostituzzjonijiet tal-ġisem differenti, u kull speċi tinfirex b'mod differenti. Kollox jiddependi fuq il-parametri tal-muskolatura u l-karatteristiċi tal-iskeletru, it-tul tal-ligamenti, il-preżenza tal-elastin u l-kollaġen fit-tessuti rotob. Anke t-tfal għandhom flessibilità differenti.
• Taħriġ fiżiku... Huwa iktar diffiċli għal persuna li tikkontrolla l-ispag mill-bidu biex tikseb għan minn atleta b'ħiliet ta 'tiġbid. Barra minn hekk, il-muskoli u l-ligamenti malajr jitilfu l-elastiċità tagħhom. Anke pawża żgħira fit-taħriġ tipposponi s-suċċess.
• Ix-xorb u l-ikel... B'dieta bilanċjata, il-muskoli jirċievu proteina, li tipprovdi flessibilità u rkupru. Ma jippermettilekx iżżid il-piż, li jfixkel l-iżvilupp tal-ispag. L-ilma huwa iktar importanti. Persuna, li f'ġisimha m'hemmx biżżejjed umdità, ma tkunx tista 'tikkontrolla l-ispag.

Il-ħila li tagħmel il-qasma, kif ukoll il-veloċità tal-proċess, tiddependi fuq il-konsistenza tat-taħriġ u d-dixxiplina. Biex jinkiseb ir-riżultat, huwa rrakkomandat li tipprattika għal nofs siegħa kuljum. F'dan il-każ, qabel it-taħriġ, il-ġisem għandu jirċievi tagħbija ta 'enerġija.

Taħriġ vidjo pass pass

Tista 'titgħallem toqgħod fuq l-ispag anke mingħajr eżerċizzji addizzjonali, billi tagħti attenzjoni lit-tiġbid. Huwa rrakkomandat li tipprattika filgħodu. Filgħodu, il-ġisem jirrispondi aħjar għat-taħriġ. Bħala riżultat, se tieħu inqas sforz biex tikseb l-għan.

Eżerċizzji bażiċi ta 'tiġbid

Jekk tagħżel li tagħmel il-medda tiegħek perfetta, dak l-għan huwa ta 'min ifaħħru. Iġġib sens ta 'kburija, u l-ispag se jingħata b'bonuses pjaċevoli, inkluża koordinazzjoni tajba tal-movimenti, ħitan vaskulari b'saħħithom u ton tal-muskoli.

Biex dan iseħħ, ikollok taħdem iebes, gradwalment tikkontrolla l-ispag. Dan jista 'jsir taħt is-superviżjoni ta' trainer jew waħdek. Fi kwalunkwe każ, ikollok tagħmel eżerċizzji bażiċi orjentati lejn it-tiġbid.

1. Ibda l-workout tiegħek b'tisħin... Muskoli mhux imsaħħna ma jiġġebbdux sew. Bħala riżultat, il-ksur tal-ligament iseħħ matul il-lezzjoni. Wara li tirċievi korriment, ikollok tinsa dwar l-ispag sakemm il-ligamenti jiġu restawrati. Nirrakkomanda inizjalment taħriġ ma 'għalliem, u wara ftit sessjonijiet mur taħriġ indipendenti.
2. Riġlejn vigorużi li jduru, rotazzjonijiet, liwjiet tat-tronk u tar-ras... L-ewwel għaxar minuti ta 'tisħin. Imbagħad aqleb għal eżerċizzji ta 'qasma statiċi u dinamiċi. Jien nagħti parir lil dawk li jibdew biex jibdew b'eżerċizzji dinamiċi li joħolqu inqas tensjoni fuq il-ligamenti u l-ġogi.
3. Uġigħ qawwi huwa l-ewwel sinjal ta 'korriment... Jekk jiġri dan, waqqaf il-workout u rrilassa, u applika ftit silġ jew oġġett kiesaħ sal-punt ta 'l-uġigħ. Eċċezzjoni hija l-uġigħ li jiġbed li jakkumpanja l-attentat biex toqgħod fuq il-qasmiet. Juri li l-muskoli qed jaħdmu, jiġġebbdu u jsiru elastiċi.
4. Eżerċizzju numru 1... Poġġi fuq l-art bir-riġlejk dritti quddiemek. Iffoka fuq l-art bit-takkuna tiegħek, u ipponta saqajk 'il fuq. Laħaq saqajk b'idejk, aqbad is-swaba 'ta' saqajk u iġbed lejk. Imbagħad ipprova timtedd fuq irkopptejk bl-istonku u s-sider tiegħek, mingħajr ma tgħawweġ saqajk. Tliet approċċi għal nofs minuta huma biżżejjed.
5. Eżerċizzju numru 2... Poġġi fuq l-art u ferrex saqajk. Ilwi fuq iż-żewġ saqajn alternattivament. Fil-proċess tat-taħriġ, iġbed is-sieq tas-sieq lejk mingħajr ma tgħawweġ l-irkoppa. Agħmel tliet reps għal kull sieq, u bejn settijiet, iġġebbed għaċ-ċentru, u tipprova tikseb kemm jista 'jkun baxx.
6. Eżerċizzju numru 3... Ħu pożizzjoni wieqfa bis-saqajn viċin kemm jista 'jkun ta' xulxin. Mingħajr ma tgħawweġ saqajk, għawweġ ġismek u laħaq bil-pali mal-art. Inizjalment tmiss l-art bil-ponot ta ’subgħajk, imbagħad żid l-angolu ta’ inklinazzjoni. Għall-ewwel, ikun diffiċli li żżomm saqajn dritti. Nirrakkomanda li tgħannqek irkopptejk, li jżidu l-flessibilità u t-ton tal-muskoli.
7. Eżerċizzju numru 4... Bilwieqfa fuq irkoppa waħda, iddritta s-sieq l-oħra quddiemek. Ilwi fuq sieq iddritta u laħaq bil-pali tiegħek mal-art. Imbagħad gradwalment tbaxxi lilek innifsek, u tagħmel movimenti mdendlin. Dan jgħin biex tiżdied gradwalment it-tagħbija u tikkontrolla s-sensazzjonijiet. Wara ftit minuti, irrepeti l-approċċ għar-riġel l-ieħor.
8. Eżerċizzju numru 5... L-eżerċizzju jixbah il-verżjoni preċedenti, poġġi biss ir-riġel ta 'sostenn fuq saqajk u iddrittaha. Dan mhux se jaħdem inizjalment, allura ipprova iddritta sieqek ta 'wara kemm jista' jkun. B’idejk fuq l-art, baxxi bil-mod il-pelvi. Maż-żmien, kaptan l-ispag lonġitudinali.

Il-qasma inkroċjata hija trick aktar diffiċli li teħtieġ sforz. Ibda ħakmu wara medda lonġitudinali perfetta.

Matul it-twettiq tal-eżerċizzji elenkati, tqassam b'mod uniformi t-tagħbija fuq ir-riġlejn, ħu n-nifs profond u mingħajr dewmien. Li tpoġġi fuq qasma huwa iktar faċli jekk il-medda tkun iffokata fuq il-gruppi kollha tal-muskoli.

Lezzjonijiet tal-vidjo

Kemm tikkontrolla malajr l-ispag jiddependi fuq il-parametri elenkati. Ikkunsidra, anke bniet li ilhom involuti fl-isport mit-tfulija, iżda li ma ltaqgħux ma 'tiġbid, ma jistgħux joqogħdu malajr fuq l-ispag. M'għandekx tistenna li tagħmel il-qasmiet f'ġimgħa jew xahar. Ipprepara għal prattika sistematika u sostnuta. Bħala riżultat, wara sitt xhur, il-medda ssir perfetta.

8 passi għal spag perfett

L-ispag huwa indikatur tal-flessibilità. Jintuża fil-ġinnastika, l-arti marzjali u ż-żfin. Xi nies jistgħu faċilment jipperfezzjonaw it-tiġbid, filwaqt li oħrajn għandhom diffikultà. Kważi kulħadd jista 'jaħkem il-trick.

Għat-taħriġ, għandek bżonn it-tagħmir it-tajjeb - ilbies ħafif magħmul minn materjali naturali, post għall-prattika, tapit, perseveranza u determinazzjoni.

• Pass 1... L-ewwel pass huwa li saħħan il-muskoli tiegħek billi taqbeż, titbandal, tgħawweġ u timxi. Il-ħin minimu ta 'tisħin huwa ta' 10 minuti. Matul dan iż-żmien, ipprepara ġismek għall-eżerċizzju.
• Pass 2... Poġġi fuq it-tapit u iġġebbed riġlejk, iddritja dahrek, u laħaq saqajk b'idejk. Meta tilħaq subgħajk, żomm għal nofs minuta u ħu nifs profond. Irrepeti ħmistax-il darba. Kun żgur li tara dahrek u tinqalax.
• Pass 3... Poġġi bil-qiegħ ir-riġel tax-xellug iħares 'il quddiem u r-riġel tal-lemin f'angolu rett miegħu. Il-pożizzjonament mhux faċli, allura għin saqajk b'idejk għall-ewwel. Wara ftit minuti, ibdel saqajk. Dejjem żomm dahar dritta u angolu rett.
• Pass 4... Fil-pożizzjoni supina, għolli riġlejk f'angolu rett mal-ġisem u, billi tifrixhom mal-ġnub, waqqaf għal minuta. Wara li tgħaqqad ir-riġlejn, baxxihom mal-art u strieħ. Matul l-ewwel workout, irrepeti l-eżerċizzju għaxar darbiet. Fil-futur, żid in-numru ta 'repetizzjonijiet, billi jalterna mal-mistrieħ.
• Pass 5... Ħu pożizzjoni wieqfa u min-naħa tiegħek għolli riġlejk kemm jista 'jkun, billi żżomm dahrek dritta. Għall-bidu, għoxrin bandli huma biżżejjed. Aktar tard, billi tneħħi riġlek, issakkar fit-tarf għal nofs minuta. Sussegwentement, ħu riġlejk lejn il-ġnub b'dewmien.
• Pass 6... Wettaq l-eżerċizzju li jmiss waqt li tkun bilwieqfa. L-ewwel, agħmel lunge mgħaġġel b'riġel waħda u, wara li tifforma angolu rett, agħmel diversi movimenti ta 'tbandil u squatting. Imbagħad ibdel riġlek. Nirrakkomanda li tagħmel l-eżerċizzju għal ħames minuti.
• Pass 7... F’pożizzjoni wieqfa, neħħi riġel wieħed, tgħawweġ fuq l-irkoppa u agħfasha fuq sidrek. Ħu riġlek mal-ġenb u rranġaha. Imbagħad bl-għajnuna ta 'idejk, ħu riġlek mal-ġenb, kemm jista' jkun. Irrepeti l-eżerċizzju wara li tbiddel is-saqajn.
• Pass 8... Meta tieħu pożizzjoni wieqfa, armi riġlek fuq dahar ta 'siġġu, tat-twieqi jew mejda tal-kċina. Sussegwentement, għawweġ riġlek bir-reqqa, iċċaqlaq ġismek lejn l-appoġġ li fuqu jinsab ir-riġel. Ibdel riġlek wara ħmistax-il reps.

Meta tagħmel l-eżerċizzji, tiġbidx il-muskoli sakemm jidhru ċrieki kkuluriti quddiem għajnejk. Ħossok bil-moderazzjoni, inkella tirriskja li tweġġa 'l-muskoli u l-ġogi, li ma jippermettux li l-ħolma tiegħek issir realtà.

Video Tips

Nirrakkomanda li twettaq l-eżerċizzji elenkati b'mod diliġenti u kostanti, inkella ma tilħaqx l-għan. Iġġebbed il-muskoli bla xkiel u bil-mod mingħajr ma tħawwad. Ħarreġ muskoli rilassati, inkella l-enerġija tinħela.

Għal bosta ġranet wara t-taħriġ, il-ġisem se jweġġa '. Dan ma jfissirx li int trid tirrinunzja għall-ħolma tiegħek. Banju tal-fwar jew banju sħun jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ fil-muskoli, u jisma' l-mużika waqt l-eżerċizzju.

Jekk tlaħħaq mal-għażż u teżerċita kuljum, wara ftit jiem l-uġigħ jitlaq, il-qagħda tiegħek tkun iddritta, u l-mixja tiegħek issir ħafifa.

Bħala konklużjoni, ejja nitkellmu dwar l-età li fiha tista 'titgħallem toqgħod fuq l-ispag. Jekk taħseb li nies bi tiġbid ideali ilhom jipprattikaw mit-tfulija, inti żbaljat. Il-prattika turi li huwa possibbli li tikkontrolla l-trick f'kull età. Kollox jiddependi fuq l-approċċ għat-taħriġ.

Huwa iktar faċli li tikkontrolla l-ispag fl-età ta 'tnax-il sena milli fl-età ta' 50, iżda ma jfissirx li persuna fl-età ta '50 ma tistax titgħallimha. Huwa biżżejjed li turi diliġenza.

Fid-dar tiegħi tgħix nanna interessanti, li ddeċidiet li tmur għall-isport fl-età ta '64. Kull filgħodu kienet tagħmel eżerċizzji u eżerċizzji, u l-ispag sar il-kuruna tal-kisbiet. Ħa ħafna ħin, iżda laħqet l-għan tagħha u tejbet saħħitha. Naqbel, l-eżempju perfett li għandek issegwi. Ix-xorti t-tajba!

Ara l-filmat: Week 0 (Mejju 2024).