Tnixxif tal-ġisem id-dar - programm, dieta u menu

It-tnixxif tal-ġisem huwa l-proċess li bih persuna teħles mix-xaħam taħt il-ġilda. Bl-għajnuna tat-tnixxif, l-atleta jagħmel il-muskoli aktar prominenti. Peress li mhux kulħadd jista 'jmur il-gym, ngħidlek kif tnixxef il-ġisem għall-bniet u l-irġiel id-dar.

It-terminu "tnixxif tal-ġisem" huwa użat ħafna mill-bodybuilders. Minħabba l-iżvilupp mgħaġġel tal-industrija tal-fitness, din il-kelma bdiet issejjaħ kwalunkwe telf ta 'piż, għalkemm dan mhux kompletament korrett. Meta tnixxef, l-effett ta 'ħxuna jinkiseb minħabba l-kura tat-tessut xaħmi, mhux il-massa tal-muskoli.

Matul il-proċess tat-tnixxif, l-enfasi ewlenija ssir fuq il-preservazzjoni tal-muskoli. Biex jinkisbu riżultati impressjonanti, huwa meħtieġ li tkompli t-taħriġ u tagħti attenzjoni speċjali lin-nutrizzjoni.

Nies li ma jagħmlux sport u jridu malajr jitilfu l-piż bl-għajnuna tat-tnixxif għandhom jifhmu li l-figura miksuba bħala riżultat tkun 'il bogħod mill-ideali. Ix-xaħam taħt il-ġilda sparixxa jiftaħ muskoli li huma 'l bogħod milli jkunu perfetti u ma jistgħux jiftaħru b'ħelsien.

Tnixxif tal-ġisem għall-irġiel

Il-proċedura għat-tnixxif tal-ġisem id-dar hija sett ta 'miżuri sempliċi mmirati biex jeliminaw xaħam taħt il-ġilda mingħajr ma jagħmlu ħsara lill-massa tal-muskoli miksuba.

Ninnota li t-tnixxif barra l-ġinnasju għandu jsir biss taħt il-gwida ta 'trejner infurmat u wara li taħdem fuq iż-żieda fil-piż.

Għaliex huwa meħtieġ li l-ġisem jinxef? Filwaqt li jibnu l-massa tal-muskoli, l-irġiel ma jagħtux kas in-nutrizzjoni u jużaw kważi kollox. Ħafna drabi jinkludu supplimenti sportivi fid-dieta biex iħaffu t-tkabbir tal-muskoli.

Naturalment, flimkien mat-tkabbir tal-muskoli, ix-xaħam jidher fuq il-ġisem. Biex il-figura ta 'raġel tidher bla difetti, huwa meħtieġ li teħles mix-xaħam u tenfasizza d-definizzjoni tal-muskoli. Dan l-effett jinkiseb billi tnixxef il-ġisem.

Fil-qalba tal-proċess tat-tnixxif tal-ġisem hemm bidla sħiħa fin-nutrizzjoni. Ix-xaħmijiet u l-karboidrati huma esklużi mid-dieta, l-enfasi ewlenija hija fuq ikel bi proteini. Dieta bħal din mingħajr taħriġ u esperjenza xierqa hija impriża perikoluża. Tista 'tnixxef il-ġisem biss jekk ma jkunx hemm kontraindikazzjonijiet mediċi. Fil-każ ta 'mard tal-organi, mhux irrakkomandat li titwettaq.

Minbarra dieta ta 'proteina, għandu jiġi segwit kors strett ta' kuljum u eżerċizzju regolari, b'kont meħud tal-età u t-tip ta 'ġisem. Hawn taħt ser nagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn il-karatteristiċi nutrittivi u l-programm ta 'taħriġ.

Programm ta 'taħriġ għall-irġiel

Huwa ħafna iktar konvenjenti li taħdem fil-ġinnasju, peress li għandu t-tagħmir sportiv meħtieġ. Id-dar, għandu jkun hemm programm ta 'taħriġ u tagħmir sportiv.

• Taħdem id-dar, ikollok iżżid it-tul tal-workouts u tnaqqas il-piż tax-xogħol. Eżerċizzju b'attività aerobika huwa kkunsidrat ideali. Eżerċizzji bħal dawn jaħarqu xaħam malajr, u dieta tal-proteini tippreserva l-volum tal-muskoli.
• Fid-dar, tista 'tipprattika b'mod effettiv ma' dumbbells, barbell u ħabel. Riżultati kbar se jiġu pprovduti minn rota jew roller skates. Jekk m'hemmx tali unitajiet sportivi fl-armament, vireg orizzontali tal-bitħa u vireg jiġu salvati. Il-ħaġa ewlenija hija li waqt it-taħriġ it-tagħbija titqassam indaqs. F'dan il-każ, għandek bżonn tippompja l-muskoli kollha.
• Bil-workouts regolari fid-dar, int se tieħu esperjenza. Bħala riżultat, waqt li teżamina l-figura, tkun tista 'tidentifika gruppi ta' muskoli li huma mħarrġa ħażin, u taġġusta l-programm ta 'taħriġ sabiex telimina din in-nuqqas. Anki jekk tistudja d-dar, uża programm iddisinjat minn professjonist, waqt li tqis id-dejta individwali tiegħek.
• Preparazzjonijiet sportivi għat-tnixxif tal-ġisem. Meta persuna taħdem id-dar, ma nkunux qed nitkellmu dwar nutrizzjoni sportiva. Tista 'tillimita ruħek għal kumpless ta' vitamini u minerali, li jgħin biex timla n-nuqqas ta 'nutrijenti.
• Ma nirrakkomandax li tuża supplimenti professjonali li jaħarqu xaħam waħdi. Huwa aħjar jekk trainer professjonali jgħin f'din il-kwistjoni.
• It-tul tat-tnixxif tad-dar għall-ewwel darba huwa ta 'ħames ġimgħat. Atleti professjonali jwettqu tnixxif għal tliet xhur, madankollu, huma ggwidati minn programm speċjali żviluppat b'kont meħud tal-karatteristiċi tal-ġisem.

L-għażla ta 'eżerċizzji speċifiċi għat-tnixxif tal-ġisem hija enormi. Trejner professjonali jgħinek tagħżel l-aħjar kumpless għal workouts fid-dar. Il-konsultazzjoni mhix se tkun għalja wisq, iżda l-flus minfuqa huma aktar milli kkumpensati bir-riżultat.

Eżempju vidjo ta 'tnixxif ta' 8 kg ta 'xaħam fi 8 ijiem!

Dieta u menus għall-irġiel

Issa se nitkellmu dwar il-karatteristiċi nutrittivi waqt it-tnixxif.

Il-qsim ta 'xaħam taħt il-ġilda huwa proċess kumpless u li jikkonsma l-enerġija. B'defiċjenza taz-zokkor, il-ġisem jikkonsma glycogen fil-muskoli, u mbagħad biss xaħmijiet taħt il-ġilda. Kif għandek bżonn tiekol sabiex id-dieta tipprovdi tali effett?

Kul ikel baxx ta 'karboidrati waqt it-tnixxif. Il-lista tinkludi brodi tal-laħam, ilma minerali, frott tal-baħar mgħolli, bajd mgħolli, prodotti tal-ħalib, ħut u laħam abjad, ħjar, kaboċċi, ravanell, bżar aħdar, ħxejjex aromatiċi u zucchini.

Ikel ipprojbit jinkludi ħobż, ħelu, pasti, melħ u ħaxix rikk fil-lamtu. Nippreżenta verżjoni ġeneralizzata tad-dieta tal-irġiel waqt it-tnixxif, u tkissirha kull ġimgħa.

1. L-ewwel ġimgħa... It-teħid ta 'kuljum ta' karboidrati għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem m'għandux jaqbeż 2 grammi. In-numru ta 'ikliet kuljum - 6. Inkludi abjad tal-bajd, cottage cheese b'xaħam baxx, ross ismar, ġobon, sider tat-tiġieġ mgħolli, frott mhux ħelu, ħxejjex u żjut veġetali fid-dieta.
2. It-tieni ġimgħa... Mit-tieni ġimgħa, in-nutrizzjoni ssir aktar stretta, u r-rata ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem titnaqqas għal gramma waħda. Matul l-ewwel nofs tal-ġurnata, tista 'tiekol il-poriġ. Kul mhux aktar minn 120 gramma ta 'ikel kull darba.
3. It-tielet ġimgħa... Naqqas il-karboidrati (għal kull kilogramma ta 'piż tal-ġisem) għal 0.5 grammi kuljum. Il-frekwenza tal-ikliet ma tinbidilx, u l-frott u l-ġobon għandhom jitneħħew mid-dieta.
4. Ir-raba 'ġimgħa... Porzjon wieħed ta 'poriġ m'għandux jaqbeż is-6 imgħaref, u l-lista ta' ikel ipprojbit tinkludi karrotti u ravanell. Jekk tesperjenza dgħjufija, ngħas u ħalq xott, irtira mid-dieta, għax dawn huma sinjali ta 'ossidazzjoni tad-demm. Il-karboidrati jgħinu biex jeliminaw l-iskumdità.
5. Il-ħames ġimgħa... Wara xahar, naqqas il-konsum ta 'karboidrati kuljum għal 50 gramma kuljum. Jeskludi ċ-ċereali kollha mid-dieta. Huwa permess li tiekol insalati, ħaxix frisk u ħxejjex aromatiċi. Nuqqas ta 'fibra tal-pjanti jista' jwassal għal avvelenament bil-ketone.
6. Is-sitt ġimgħa... Id-dieta ssir estremament fqira u l-menu huwa limitat ħafna. Eskludi l-prodotti tal-ħalib mid-dieta, peress li fihom zokkor, li huwa pprojbit f'dan l-istadju tat-tnixxif.
7. Is-seba 'ġimgħa... Minn dan il-punt 'il quddiem, tista' tibda ħruġ gradwali mid-dieta, u żżid l-ammont ta 'karboidrati għal 0.5 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Żid ħaxix frisk u frott tal-baħar mad-dieta.
8. It-tmien ġimgħa... Gradwalment daħħal il-karboidrati fid-dieta, billi tarrikkixxi l-menu b'ċereali, frott, prodotti tal-ħalib u ħxejjex. Mexxi fid-direzzjoni opposta.

Ir-rakkomandazzjonijiet nutrizzjonali huma ġenerali. Għal riżultati massimi mingħajr ma tkun kompromessa s-saħħa, huwa rrakkomandat li tikkonsulta nutrizzjonista professjonali.

Tnixxif tal-ġisem għall-bniet id-dar

Ħafna tfajliet semgħu dwar it-tnixxif tal-ġisem id-dar, madankollu, mhux kulħadd jifhem dak li tirrappreżenta din it-teknika ta 'telf ta' piż.

It-tnixxif tal-ġisem jitnaqqas għal ħruq mgħaġġel u effettiv tal-massa tax-xaħam. Dan il-metodu biex jitilfu l-piż huwa preferut minn bodybuilders professjonali waqt il-preparazzjoni għal kompetizzjoni.

Skond il-professjonisti, mhux ta 'min jinġarr b'din it-teknika, billi t-tnixxif tal-muskoli bi tluq qawwi ta' depożiti ta 'xaħam għal ġisem femminili mhux ippreparat huwa stress qawwi, li ħafna drabi jwassal għal konsegwenzi mhux mixtieqa.

It-tnixxif tal-ġisem huwa l-istadju finali ta 'dieta speċjali, li r-riżultati tagħha għandhom ikunu sostnuti minn taħriġ qawwi, rutina ta' kuljum aġġustata u nutrizzjoni xierqa.

Programm ta 'taħriġ għall-bniet

Għal kull tfajla, il-programm ta 'taħriġ għat-tnixxif tal-ġisem huwa individwali. Ir-rakkomandazzjonijiet huma ta 'natura ġenerali.

Il-gruppi kollha tal-muskoli għandhom ikunu involuti fit-taħriġ tas-saħħa. Jekk dan ma jsirx, il-ġisem iqis il-massa tal-muskoli bħala "piż bla bżonn" u jeqridha.

• L-esperti jagħtu parir li jgħaqqdu l-eżerċizzju ma 'l-aerobika. It-taħriġ aerobiku jikkumplimenta t-taħriġ tas-saħħa. Fl-istess ħin, m'għandekx iżżejjed. L-aerobika taħraq ix-xaħam, iżda waqt it-tnixxif, il-ġisem huwa nieqes minn nutrijenti, allura jista 'jibda l-proċess tal-ħruq tal-massa tal-muskoli.
• M'hemm l-ebda sett universali ta 'eżerċizzji. Trejner professjonali biss jista 'jsib l-għażla ideali. Meta t-tnixxif tal-ġisem isir id-dar, il-bidliet fil-ġisem għandhom jiġu mmonitorjati regolarment. Jekk jidher ukoll preġudizzju żgħir, il-programm għandu jiġi kkoreġut immedjatament.
• Fil-workout tad-dar tiegħek, inkludi ftit settijiet ta 'għaxar reps fuq il-ħabel.
• Il-ġiri fil-park huwa żieda kbira għall-attività ewlenija tiegħek. Mexxi għal 30 minuta. Il-ġirja tippompja saqajk u telimina x-xaħam.
• Alternattivi għall-ġiri - mixi, għawm, sport f'timijiet: futbol, ​​basketball, volleyball.
• Skond l-opinjoni ġeneralment aċċettata, persuna taħraq ħafna iktar enerġija filgħodu milli waqt l-ikel jew filgħaxija.

Biex it-tnixxif fid-dar ikun effettiv ħafna, issostni l-workouts tiegħek b'nutrizzjoni xierqa.

Vidjo tal-programm ta 'taħriġ

Dieta u menus għall-bniet

Wasal iż-żmien li nitkellmu dwar in-nutrizzjoni meta tnixxef ġisem femminili. Id-dieta u l-menu matul dan il-perjodu jinkludu ikel b'ħafna proteini li jgħinu biex tiżdied il-massa tal-muskoli.

1. Inkludi sider tat-tiġieġ, ħut dgħif, bajd, ħalib u ġobon cottage fid-dieta. Sajjar it-tiġieġ mingħajr il-ġilda, u għalli l-bajd.
2. Waqt it-tnixxif, teskludi laħmijiet affumikati, ikel xaħmi u moqli, ikel fil-laned u pickles.
3. Meta tnixxef il-ġisem, huwa aħjar li tifli jew tgħalli l-ikel. Għandek tistrieħ fuq ħodor u ħxejjex b'ħafna fibri.
4. In-numru ta 'ikliet huwa mill-inqas tmienja, wara sagħtejn.
5. Oħloq tabella tal-kaloriji.
6. Agħti l-ħelu. Jeskludi cookies, ħelu, prodotti tad-dqiq, oġġetti moħmija u ħwawar mid-dieta. Tista 'tissostitwixxi ammont moderat ta' frott.
7. Ixrob sa tliet litri ta 'fluwidu kuljum. Evita l-kafè għax ineħħi l-ilma mill-ġisem. Minflok, nagħtik parir biex tixrob tè aħdar.

Matul id-dieta, mhux projbit li tirranġa ġranet ta 'sawm. Darba fil-ġimgħa, tista 'tiekol xi ħaġa bil-moderazzjoni. Dan jipprovdi eżenzjoni psikoloġika u jippermettilek iżżomm ir-reġim. Bniet b'qawwa ta 'rieda envjabbli jgħaddu mingħajrha u jiksbu riżultati impressjonanti.

L-irqaqat tal-ħruq tax-xaħam u d-dieta għall-bniet huma diskussi fil-video

Ejja naqsmu t-tnixxif tal-ġisem għall-bniet fi 3 stadji. Jekk issegwi l-istruzzjonijiet, kollox żgur se joħroġ, u r-rispons tal-ġisem għall-bidliet se jkun inqas qawwi.

• Fl-istadju inizjali, inkludi ikel b'ħafna karboidrati, ħxejjex u ikel mgħolli fid-dieta. Wara ftit jiem, ibda transizzjoni bla xkiel għall-proteina. Kul f'porzjonijiet żgħar.
• Wara 15-il jum, tista 'ttaffi lilek innifsek b'ammont żgħir ta' ħelu, li jinnormalizza z-zokkor fid-demm. Filgħodu, jieklu karboidrati, fit-tieni - proteini. Sajjar biż-żejt taż-żebbuġa jew tal-kittien.
• It-tielet stadju tat-tnixxif tal-ġisem huwa l-iktar sever. Naqqas il-konsum ta ’proteini għal 5% tal-piż tal-ġisem, u l-konsum ta’ kuljum ta ’karboidrati għal 80 gramma. Issupplimenta d-dieta b'attività fiżika. Ixgħel spallejk, ħadem idejk, ħarreġ riġlejk u agħti attenzjoni għall-iżvilupp ta 'gruppi oħra ta' muskoli.

It-tul ta 'dawn l-istadji ma jaqbiżx it-tliet xhur. Matul dan il-perjodu, tista 'faċilment titlef sa 7 kilogrammi.

Qabel ma tibda l-proċess, għandek tikkuntattja trainer professjonali u nutrizzjonist biex tfassal pjan ta 'taħriġ u taħdem dieta billi tqis il-karatteristiċi tal-ġisem.

Bħala konklużjoni, jien inżid li f'persuna li b'mod kostanti ssegwi dawn ir-rakkomandazzjonijiet, it-tessut xaħmi jitlaq malajr biżżejjed. Iżda rata intensiva ta 'telf ta' piż mhix aċċettabbli, u għalhekk it-telf ta 'piż jeħtieġ li jiġi kkontrollat. Il-ġisem ta 'tifla m'għandux jitlef aktar minn 200 gramma ta' piż kuljum. B'veloċità ogħla, tista 'ssuq il-ġisem fi stat ta' stress qawwi, bħala riżultat, se jibda jaħżen ix-xaħam.

It-tessut xaħmi huwa neċessarjament preżenti fil-ġisem tal-bniedem. Għal mara, l-indikatur minimu huwa 12% tal-piż tal-ġisem. B’fiżiku atletiku, ix-xaħam jammonta sa 10%.

Ara l-filmat: Suspense: 100 in the Dark. Lord of the Witch Doctors. Devil in the Summer House (Lulju 2024).