Kif tibni l-muskolu d-dar - programm ta 'taħriġ

Send

Ħafna nies huma interessati kif jibnu muskoli d-dar. Taħriġ xieraq jgħin biex jinkiseb riżultat tajjeb. Jekk għadek tibda tbandal, iddeċiedi dwar l-għan ewlieni tal-klassi. Atleti li jibdew jagħmlu ħafna żbalji. Huma jistinkaw biex jiżviluppaw saħħa u jibnu muskoli, iżda t-taħriġ ma jġibx riżultati.

Żball komuni huwa ammont kbir ta 'eżerċizzju, filwaqt li t-taħriġ jinvolvi piżijiet żgħar. L-essenza tal-iżball hija li dan l-approċċ ma jibniex muskoli. It-tkabbir mhuwiex ikkawżat mill-ammont ta 'eżerċizzju, iżda billi jiżdiedu l-piżijiet.

L-irfigħ kostanti ta 'tagħbijiet tqal iġiegħel lill-ġisem jibni massa tal-muskoli, li jippermettilu jlaħħaq ma' tagħbijiet li qed jiżdiedu.
Tista 'tuża piż ħafif u tagħmel ħafna eżerċizzju. Dan l-approċċ jiżviluppa reżistenza. Il-muskoli jiżdiedu b’mod insinifikanti fil-volum.
Żid it-tagħbija tax-xogħol b'mod korrett. Tibdilx it-teknika tal-eżerċizzju jew tħarreġ mingħajr l-ewwel tisħon.
Agħmel eżerċizzji multipli għal tkabbir xieraq tal-muskoli għal kull grupp ta 'muskoli. Wettaq l-ewwel eżerċizzju bażiku bil-barbell, u għamel diversi settijiet ta '5 reps.
It-tieni eżerċizzju huwa ffokat fuq studju versatili u profond tal-fibri tal-muskoli u t-taħriġ tar-riżorsi tal-enerġija tal-muskoli. Agħmel bil-manubri, mhux aktar minn 4 settijiet ta '10 reps.

L-ammont korrett ta 'eżerċizzju flimkien ma' żieda fil-piż tax-xogħol, aderenza għat-teknika u tisħin tajjeb se jgħinu biex il-ġisem ikun sabiħ.

Lista ta 'eżerċizzji biex titħarreġ id-dar

Atleti li jibdew jippumpjaw il-muskoli d-dar. Dawk li kisbu riżultati tajbin, jirrealizzaw li huwa impossibbli li tieqaf u tmur il-ġinnasju, peress li t-tagħbijiet tad-dar mhumiex biżżejjed.

Eżerċizzji għas-sider. Il-push-up tal-art huwa l-aħjar eżerċizzju għall-muskoli pettorali. Eżegwixxi bid-dirgħajn mifruxa. Jekk tagħmel ħmistax-il reps f'approċċ wieħed, żid it-tagħbija. Fuq wara, tista 'tpoġġi fuq backpack mimli b'affarijiet tqal.
Il-vireg huma tajbin għall-muskoli tas-sider. Jekk is-saħħa jixirqilha aħjar, għamel push-ups fuq l-ippurgar bir-riġlejn estiżi 'l quddiem. Allura se jirriżulta li jitlef il-piż u jgħaddi minn taħriġ preliminari.
Eżerċizzji għad-dahar u l-ispallejn. Ikollok bżonn bar orizzontali. Iġbed 'il fuq b'qabda wiesgħa u b'lura. Pull-ups jagħmlu stress fuq id-deltojdi u l-biceps.
Tista 'taħdem spallejk id-dar b'żewġ fliexken tal-ilma ta' 20 litru. Għollihom quddiemek jew ferrex idejk mal-ġnub. Il-vantaġġ ewlieni ta 'tagħmir sportiv bħal dan huwa li tbiddel il-livell tat-tagħbija billi żżid jew tnaqqas l-ilma.
Fliexken bħal dawn jgħinu wkoll biex jitbandal il-biceps. F'pożizzjoni bil-wieqfa jew bilqiegħda, għawweġ idejk biex tissimula eżerċizzju ta 'dumbbell.
Triceps u eżerċizzji addominali. It-triceps huma mħarrġa bi push-ups regolari b'qabda dejqa. Jekk in-numru ta 'repetizzjonijiet jilħaq 15, it-tagħbija għandha tiżdied.
L-istampa hija faċli. Imtedd fuq dahrek u f'pożizzjoni mimduda 'l fuq għolli saqajk' il fuq. Wettaq l-eżerċizzju sakemm tidher sensazzjoni ta 'ħruq fl-addome.
Huwa iktar diffiċli li tippompja saqajk id-dar. Nissuġġerixxi eżerċizzji mill-kurrikulu tal-iskola - squats u pistola.

Ferrovija iebsa darbtejn fix-xahar. Żid it-tagħbija ma 'kull workout sussegwenti.

Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar

Dahar minfuħ jidher tal-għaġeb, jipproteġi s-sinsla tad-dahar, jagħmel il-ħajja ta 'kuljum aktar faċli, u jżomm pożizzjoni korretta.

Huwa aħjar li tħarreġ id-dahar separatament mis-sider. Bħala riżultat, l-enerġija kollha se tintnefaq fuq ix-xogħol tal-muskoli tad-dahar. Dan it-taħriġ huwa iktar effettiv.
Il-biceps huma involuti b'mod attiv f'eżerċizzji orjentati lejn id-dahar. Tbandilhom wara d-dahar. Tista 'wkoll tinkludi d-dirgħajn tiegħek fil-workout tiegħek. Id-dirgħajn huma kkaratterizzati minn reżistenza enviable u jipparteċipaw fl-eżerċizzji kollha. Għalhekk, issottomettihom għal studju iebes mhux aktar minn darba fil-ġimgħa.
Tgħallem tħoss l-effett tal-workout tiegħek. Kun żgur li l-muskoli tiegħek irkupraw qabel ma tmur il-gym.
Jekk trid iżżid is-saħħa tiegħek, oqgħod attent għal supplimenti sportivi speċjali - arginine, creatine u amino acids. Huwa biżżejjed li tinkludi nutrizzjoni sportiva fid-dieta.

Kun żgur li tistabbilixxi mira qabel tibda l-istaġun tat-taħriġ tiegħek. Huwa għandu r-rwol ta 'tip ta' xempju, li qed tersaq eqreb lejh kuljum.

Video Tips

Ħjiel għall-bini tal-muskoli tad-driegħ

L-id tal-bniedem tikkonsisti fid-driegħ, il-biceps, it-triceps u ħafna muskoli żgħar, li kull wieħed minnhom huwa involut b'mod attiv fix-xogħol ta 'l-idejn.

Eżerċizzji li jinvolvu l-ħdejjed tad-dirgħajn iħarrġu l-biceps tiegħek. Aħna qed nitkellmu dwar li tgħawweġ l-armi bil-manubri jew barbell, pull-ups fuq il-bar orizzontali u deadlifts orjentati lejn il-muskoli tad-dahar.
Jekk fil-proċess tat-taħriġ l-armi huma estiżi, it-triceps huma mħarrġa. Dan l-effett jinkiseb permezz ta 'bank press, parallel bars, push-ups mill-art.
Eżerċizzji, li matulhom trid iżżomm it-tagħmir sportiv b'idejk, huma ffokati fuq id-dirgħajn.

Vidjow ta 'rakkomandazzjonijiet tal-idejn

Regoli importanti

Qatt ma rajt atleta li jiżen 70 kg, li ċ-ċirkonferenza tad-driegħ tagħha taqbeż is-37 ċm. In-nies kbar biss jistgħu jiftaħru b’dirgħajn kbar u qawwija. Għalhekk, huwa meħtieġ li titbandal il-ġisem kollu, billi tingħata attenzjoni partikolari lir-riġlejn.
Chin-ups, ringieli u preses ipoġġu tagħbija titanika fuq idejk. Tagħmilx iżżejjed bin-numru ta 'settijiet u l-piż tat-tagħmir sportiv. Inkella, il-ligamenti jkunu bil-ħsara, li jieħdu ħafna żmien biex ifiequ.
Jekk l-għan tiegħek hu li tagħmel armi kbar, tikseb riżultati deċenti f'eżerċizzji bażiċi. Huwa dwar push-ups, pull-ups, ringieli bil-barbell, u deadlifts.
Idejn kbar huma attribut ta 'nies b'dirgħajn qawwija.
Borża tal-ippanċjar tgħin biex issaħħaħ u ssaħħaħ idejk. Billi tolqot dan it-tagħmir sportiv tqil, int se tagħmel idejk kunfidenti, b'saħħithom u kapaċi. Ħidma ma 'din il-qoxra tinvolvi l-użu ta' faxex elastiċi u ingwanti tal-qoxra. Inkella, tista 'tweġġa' l-ġogi tiegħek jew tlaqqa 'subgħajk.
Meta tbandal idejk, kun gwidat mill-fiżjoloġija tal-muskoli. It-triceps huwa differenti mill-biceps f'numru kbir ta 'fibri bojod. Għalhekk, huwa mħarreġ b'piżijiet kbar li jiżviluppaw saħħa.
Meta taħdem bil-barbell jew apparat ieħor, immaġina mentalment kif il-biceps jiżdied fid-daqs. Grazzi għal dan is-sigriet tat-taħriġ, xi atleti jirnexxielhom imorru lil hinn mill-medja.
Jekk tesperjenza xi skumdità fiż-żona tal-polz waqt l-eżerċizzju, waqqafha.
Wettaq eżerċizzji b'mod ċar u preċiż. Jekk qed taħdem bil-barbell, l-idejn għandhom jirċievu t-tagħbija ewlenija. Ma tistax tgħinhom b'ġismek.

Agħmel programm u pprattikah. Ħu l-vizzju li żżomm ġurnal biex tirreġistra r-riżultati u ssegwi l-progress.

Eżerċizzji għall-muskoli tar-riġlejn

L-iktar muskoli b’saħħithom u l-ikbar fil-ġisem huma l-muskoli tar-riġlejn. Irrispettivament minn fejn titħarreġ, għandek bżonn tiekol kif suppost u bbilanċjat. Inkella, l-eżerċizzji kollha jkunu ineffettivi u bla sens.

Squats kuljum jistgħu jgħinu biex saqajk ikun aktar muskolari. Għall-ewwel, squat fuq żewġ saqajn, wara xahar jew aktar, aqleb għal eżerċizzji aktar kumplessi.
Waqt l-eżerċizzju, żomm dahrek dritta, la tneħħix l-għarqbejn mill-art. Għall-finijiet tal-bilanċ, huwa rrakkomandat li żżomm mal-appoġġ b'idejk.
Wara squats, aqleb għal ħabel li taqbeż. Dan il-projettili sempliċi jiżviluppa l-muskoli tar-riġlejn u jżid ir-reżistenza.
L-istampa tar-riġlejn tgħin biex tippompja l-muskoli interni tar-riġlejn. Poġġi bilqiegħda fuq il-magna b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u s-saqajn tiegħek kemmxejn mifruda. Matul l-eżerċizzju, id-dahar għandu jkun imwaħħal kompletament mad-dahar tas-sedil.
Eżerċizzju tajjeb huwa pprovdut għat-taħriġ tal-muskoli tad-dahar. Poġġi barbell fuq spallejk u oqgħod magħha sieq fuq il-bar. L-ewwel, iġbed lilek innifsek fuq saqajk, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Tiżviluppa l-muskoli billi taħdem.
Il-muskoli ta 'fuq jinħadmu mill-magna tal-ganċ u magni oħra ta' eżerċizzju ffokati fuq l-estensjoni tar-riġlejn.

Taħriġ bil-vidjo għar-riġlejn

Kif tbandal għonqok

Kulħadd għandu bżonn għonq qawwi u ppumpjat. L-ewwelnett, għonq bħal dan itejjeb id-dehra ta 'min jilbisha. Hija kapaċi tipproteġi s-sinsla mill-ħsara.

Jekk tiffirma għal ġinnasju, trainer b'esperjenza jissuġġerixxi eżerċizzji kompetenti fl-għonq, joffri firxa wiesgħa ta 'simulaturi u bosta tekniki effettivi.

Skond l-esperti, eżerċizzji kostanti b'tagħbija żgħira huma ħafna iktar effettivi minn eżerċizzji mhux sistematiċi b'tagħbija sħiħa. Li taħdem b'piż ħafif ma jeżentakx mit-tisħin obbligatorju qabel il-workout ewlieni.

Jeskludi ċ-ċaqliq mill-klassijiet, u x-xewqa li taċċellera mhix milqugħa. Wettaq kull eżerċizzju b'mod preċiż u bla xkiel. Il-kumpless jikkonsisti f'5 eżerċizzji, 15-il sett kull wieħed. Ikkalkula t-tagħbija sabiex ikollok saħħa biżżejjed għal kollox. Kun ippreparat li l-ewwel workouts tiegħek ikunu ta 'sfida.

2 gruppi ta 'eżerċizzji ta' l-għonq

L-ewwel grupp: eżerċizzji għall-użu tar-reżistenza tas-saħħa. Tagħmir u attributi sportivi mhumiex meħtieġa. Eżerċizzju sempliċi: aqlaq subgħajk u aqbad id-dahar ta 'rasek. Iġbed ir-ras lejn l-art, u toħloq reżistenza bil-muskoli ta 'l-għonq.
It-tieni grupp: eżerċizzju billi tuża tagħmir sportiv. Meded ta 'reżistenza, piżijiet, pancakes. Huwa meħtieġ apparat speċjali biex jakkomoda tagħbijiet.

Eżerċizzji

Se niddeskrivi diversi eżerċizzji popolari. Tista 'tagħżel bosta mill-aktar għażliet konvenjenti.

Ir-ras tgħawweġ kontra r-reżistenza maħluqa mill-pali. Agħmel il-liwjiet 'il quddiem u' l quddiem.
Poġġi idejk fuq ix-xedaq u oħloq reżistenza għad-dawriet imwettqa mir-ras.
Wettaq l-eżerċizzju f'pożizzjoni mimduda b'apparat magħmul minn ċinturini u piż. Poġġiha u mexxi rasek. Agħżel it-tagħbija ottimali billi tbiddel it-tagħbija.
Fuq ir-ras, issaħħaħ borża ta 'spag b'tagħbija, poġġi fuq siġġu jew siġġu b'dahar. Waħħal iċ-ċinturin mal-forehead. Mejjel rasek lura u xxengelha 'l isfel u' l fuq.

L-għonq huwa parti fraġli tal-ġisem. Il-muskoli f'dan il-qasam huma mħarrġa b'attenzjoni kbira.

Aspetti pożittivi tat-taħriġ

Il-persuna li tattendi l-ġinnasju jew teżerċita d-dar tibni l-ġisem, u żżid l-attrazzjoni għan-nisa.

Wara t-taħriġ, persuna tesperjenza sensazzjoni li ma tintesiex. Ix-xogħol fuq il-muskoli huwa tajjeb għas-saħħa u jnaqqas ix-xjuħija. Il-qalb tbandal ukoll bil-muskoli. Ir-riskju li timrad bl-ipertensjoni jitnaqqas. Fluss ta 'demm qawwi jnaddaf is-sistema ċirkolatorja, jinnormalizza l-pressjoni tad-demm.

Jekk hux ta 'min jitbandal huwa f'idejk. Int għandek id-dritt li tikkontrolla s-saħħa u s-sbuħija ta 'ġismek. Xorti tajba fil-kisbiet sportivi tiegħek!

Send