Kif titgħallem tiġbed fuq il-bar orizzontali - pjan pass pass għal dawk li jibdew

Send

Qabel ma titgħallem tiġbed fuq bar orizzontali mill-bidu nett, għandek tistaqsi żewġ mistoqsijiet sempliċi. L-ewwel - x'inhi bar orizzontali u minn fejn tista 'ġġibu? U t-tieni - għaliex huwa meħtieġ? Wara li twieġeb dawn il-mistoqsijiet, tista 'tibda t-taħriġ.

Allura x'inhi bar orizzontali? L-istruttura hija apparat ġinnastiku għat-twettiq ta 'eżerċizzji varji, inklużi pull-ups. Hija l-abbiltà tal-muskoli li jerfgħu l-piż ta 'persuna. Wara li jkollu bar orizzontali, kulħadd ikun jista 'jivvaluta s-saħħa tiegħu, u jekk ma tkunx biżżejjed, tiżviluppaha. Il-bar orizzontali huwa sempliċi fid-disinn u jista 'jiġi installat faċilment fl-appartament. Fil-ħwienet sportivi, il-qoxra tista 'tintgħażel għal kwalunkwe dar.

X'inhu l-użu tal-eżerċizzju? Anke f’Ruma tal-qedem, ingħatat attenzjoni speċjali lill-kultura fiżika. L-isport għadu relevanti sal-lum. U b'eżerċizzju regolari fuq il-bar, tista 'tikseb dan li ġej:

Ikkultiva r-reżistenza u żżid is-saħħa tal-muskoli.
Eħles minn difetti konġenitali fil-figura.
Jitilfu l-piż.
Agħti l-qawwa tal-ligamenti u l-ġogi, inkluża s-saħħa tat-tensjoni.

U l-iktar importanti, l-istrixxa orizzontali ssaħħaħ u tiżviluppa s-sinsla tad-dahar, l-appoġġ ewlieni tal-ġisem tal-bniedem.

Preparazzjoni u Prekawzjonijiet

Kull negozju ġdid jibda bix-xogħol preparatorju u l-identifikazzjoni tal-perikli possibbli. L-istess għandu jsir qabel ma tibda t-taħriġ fuq il-bar orizzontali fid-dar. Huwa importanti għall-prinċipjanti li jieħdu l-ħin tagħhom biex ma jagħmlux ħsara lill-ġisem.

Iċċekkja mat-tobba tiegħek l-ewwel, għax mhux kulħadd jista 'jagħmel sport ta' saħħa. Eżerċizzji fuq il-bar orizzontali huma kontra-indikati għal persuni bil-mard li ġej:

Kurvatura tas-sinsla, skoljożi.
Diski ernjati tas-sinsla.
Protrużjoni tad-diska spinali.

Għal nies li jbatu mill-osteokondrożi, il-klassijiet għandhom isiru b'mod li jiffranka.
Meta tirċievi l-permess tat-tabib, jibda l-istadju preparatorju, li jinkludi l-punti li ġejjin.

Iddetermina b'mod korrett l-għoli tal-projettili. Il-bar għandu jkun fl-għoli tad-driegħ, b'kont meħud tad-distanza għal qabża żgħira. L-għoli jintgħażel sabiex tkun tista 'tistrieħ liberament fuq l-istrixxa orizzontali bl-armi mifruxa, mingħajr ma tilħaq l-art.
Ipprepara l-ġisem qabel tibda l-klassijiet. Imdendel mal-bar orizzontali għal 1.5-2 minuti kuljum mingħajr ma tagħmel eżerċizzji. Biex tagħmel dan, l-ewwel, l-għoli tat-travu għandu jitbaxxa 70-90 cm mill-art. Dan l-eżerċizzju jitwettaq f'pożizzjoni mimduda. Idejn jaqbdu l-istrixxa, saqajn jiġġebbdu f'angolu mal-art, l-għarqbejn fuq l-art. F'din il-pożizzjoni, huwa faċli li tistrieħ, imma tista 'wkoll tiġbed lilek innifsek bil-mod. Hekk kif jiżdied it-taħriġ, l-għoli tal-bar jinbidel.
Wara 3-5 ijiem, tista 'tibda t-taħriġ mal-espansur. Biex tagħmel dan, issettja l-traversa għall-għoli normali, u waħħal expander twil b'ħoloq kbir fil-qiegħ miegħu. Poġġi saqajk f'din il-linja, u aqbad it-traversa b'idejk. F'din il-pożizzjoni, l-espansur se jiġġebbed. Hekk kif tibda togħla, il-molla tal-espansjoni se timbotta l-ġisem 'il fuq. Għalhekk, it-tagħbija fuq l-idejn hija mnaqqsa.
Bħala preparazzjoni, tista 'tuża push-ups mill-art.

Rakkomandazzjonijiet tal-vidjow

Regoli dwar l-għażla u l-eżekuzzjoni tal-Aqbad

Aqbad hija mod kif tiġbed fuq bar orizzontali. Hemm diversi tipi ta 'dan. Kull varjazzjoni tiżviluppa muskoli differenti, għalhekk huwa rrakkomandat li tbiddel il-qabda waqt l-eżerċizzju. Se nniżżel l-iktar tipi popolari.

Dritta. L-idejn huma pożizzjonati b'tali mod li l-pala tkun imdawra lejn il-bar, u tista 'tkun mgħottija minn fuq. B'din l-għażla, l-akbar tagħbija hija fuq il-muskoli tad-dahar u l-ispallejn.
Lura. Il-pali ta 'l-idejn huma mdawra lejn il-wiċċ, u l-traversa hija magħluqa minn taħt. B'din il-ġibda, l-akbar tagħbija hija fuq il-biceps.
Magħquda. Meta tiġbed 'il fuq, id waħda taqbad il-bar b'qabda dritta u l-oħra b'qabda b'lura.

Meta tiġbed 'il fuq, id-distanza bejn l-armi fuq il-bar hija ta' importanza kbira. Skond din id-distanza, l-imqabad huwa maqsum fi dojoq u wiesa '. Meta tkun dejqa, id-distanza bejn l-armi hija ddeterminata mill-wisa 'ta' l-ispallejn ta 'l-artist. Meta tkun wiesgħa, id-distanza hija dejjem akbar mill-wisa 'ta' l-ispalla. B'wisa 'ta' qabda differenti, jiżviluppaw muskoli differenti. Għalhekk, billi tvarja l-wisa ', tista' tħarreġ il-muskoli kollha tad-dirgħajn u tad-dahar.

Pjan pass pass għal dawk li jibdew

L-ewwel stadju - 1-5 pull-ups

Ipproċedi għall-ewwel stadju meta tlesti l-istadju ta 'preparazzjoni u tista' tiġbed 'il fuq darba. Ix-xogħol ta 'dan l-istadju huwa li jiżviluppa l-muskoli mill-bidu nett biex iġbed liberament 5 darbiet f'approċċ wieħed.

Biex jinkiseb dan il-għan, it-turnstiles jirrakkomandaw il-pjan tal-lezzjoni li ġej.

Fil-proċess ta 'taħriġ, żid in-numru ta' approċċi. Ibda b'10-15 settijiet ta '1-2 pull-ups kull wieħed. Il-waqfa bejn is-settijiet għandha tkun minn 20 sa 40 sekonda.
Iġbed 'il fuq b'qafliet differenti.

INFORMAZZJONI! Tista 'tikseb 5 pull-ups sħaħ f'sett wieħed f'xahar ta' taħriġ id-dar.

It-tieni stadju - 5-10 pull-ups

Jekk l-ewwel stadju jitlesta b'suċċess u 5 pull-ups m'għadhomx problema, ipproċedi għat-tieni stadju, li l-għan tiegħu huwa li jinkisbu 10 pull-ups sħaħ f'sett wieħed.

Biex tikseb l-għan, tista 'tuża eżerċizzju msejjaħ "sellum". Huwa mwettaq kif ġej.

L-ewwel, pull-up wieħed isir f'approċċ wieħed, segwit minn pawża ta '5 sekondi.
Wara l-brejk, 2 pull-ups isiru f'approċċ wieħed.

INFORMAZZJONI! Għalhekk, billi żżid gradwalment in-numru ta 'pull-ups, tista' tilħaq sa 10 darbiet f'1-2 xhur ta 'taħriġ.

It-Tielet Stadju - 10-30 pull-ups

Meta jintlaħqu l-għanijiet tat-tieni stadju, tista 'tgħaddi għat-tielet. It-tielet stadju huwa li jinkisbu 30 pull-ups f'approċċ wieħed. Mhux kompitu faċli. Għal dan, huwa rrakkomandat li tiġbed 'il fuq b'piż addizzjonali. Jistgħu jintużaw bħala vest tal-piż speċjali. Jekk ma jkunx hemm, tista 'tpoġġi xi tip ta' tagħbija fil-backpack, per eżempju, flixkun tal-ilma jew dumbbells. F'dan il-każ, in-numru minimu ta 'pull-ups f'approċċ wieħed huwa 10 darbiet, b'żieda sussegwenti b'1.

INFORMAZZJONI! Biex tikseb ir-riżultat, se tieħu 1-3 xhur ta 'klassijiet ta' kuljum.

Ir-raba 'stadju -' il fuq minn 30 pull-ups

Ir-raba 'stadju jinvolvi żieda fil-ġbid ta' aktar minn 30 darba. Għal dan, jitfassal programm ta 'taħriġ, inkluż ċiklu ta' sitt ijiem fil-ġimgħa. Ġurnata waħda ta ’mistrieħ. Waqt it-taħriġ, il-mistrieħ bejn is-settijiet għandu jkun ta '2-3 minuti. Il-klassijiet jinżammu kontinwament. Anki jekk kien hemm pass, allura meta terġa 'tibda, trid tagħmel ħilitha biex tiġbed kemm-il darba kif ippjanat. Jekk dan ifalli, għandek tibda mill-ġimgħa ta 'qabel u tlaħħaq.

INFORMAZZJONI! Il-ħin biex jintlaħaq l-għan huwa influwenzat mill-età, il-kundizzjoni fiżika, il-preżenza ta 'mard, l-istat fiżiku primarju. Xi trejners tal-fitness jiddikjaraw li tista 'titgħallem tiġbed 30 darba fi 30 ġimgħa.

Vidjow tutorja

Tipi ta 'eżerċizzji fuq l-istrixxa orizzontali fid-dar

Jekk mhux possibbli li żżur il-gym, allura l-bar orizzontali jista 'jkun mgħammar id-dar. Mhux daqshekk diffiċli għax it-tagħmir jista 'jinxtara fi ħwienet sportivi u jiġi installat minnek innifsek. Biex tipprattika d-dar, tista 'tuża t-tipi ta' eżerċizzji li ġejjin.

Pull-up klassiku. It-tip tas-soltu ta 'ġbid isir b'qabda dritta. Il-wisa 'tal-qabda tad-dirgħajn hija akbar mill-wisa' ta 'l-ispalla. Dan l-eżerċizzju jitwettaq mingħajr ma jixxengel il-ġisem u jerking. Huwa rrakkomandat li taqsam saqajk biex tagħmilha aktar faċli biex twettaq. Il-lift jitwettaq biss mill-muskoli tad-dirgħajn u tad-dahar. Lift ta 'suċċess huwa kkunsidrat meta l-geddum huwa ffissat għal mument' il fuq mill-traversa. Wara dan, tista 'tinżel u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Pull-up tal-qabda b'lura. It-teknika tal-eżerċizzju hija l-istess bħal dik klassika, il-qabda biss tinbidel - il-pali jduru lejk.
Pull-up tal-qabda wiesgħa. L-eżerċizzju jipprovdi għall-pożizzjoni tal-bidu ta 'l-idejn, meta jkun hemm id-distanza massima possibbli bejniethom. F'dan il-każ, il-qabda għandha tkun dritta. L-irfigħ iseħħ wara l-exhalation u bl-għajnuna ta 'l-idejn biss. Inżel għall-pożizzjoni tal-bidu waqt li tieħu man-nifs.
Pull-up mejjet. Ikompli sakemm ras l-artist tmiss mal-mimduda. Wara li tiffissa l-ġisem f'din il-pożizzjoni, tista 'bil-mod tbaxxi lilek innifsek għall-pożizzjoni tal-bidu meta dirgħajk ikun estiż għal kollox.
Ġbid ta 'nofs qamar. Din id-dehra tipprepara lill-artist għal ċineg ta 'driegħ wieħed. Huwa mwettaq b'qabda wiesgħa. L-ewwel lift isir bi ċaqliq tal-ġisem lejn il-lemin, it-tieni - lejn ix-xellug. Spiċċa l-lift biss meta l-geddum imiss ma 'l-idejn. Wara li rranġajt il-mess, tista 'tinżel.
Chin ta 'driegħ wieħed. L-eżerċizzju huwa diffiċli. Muskoli qawwija huma meħtieġa biex iwettqu. Din l-għażla mhix għat-togħma ta 'kulħadd, iżda b'mod ġenerali, mhix meħtieġa. Imma jekk jirnexxilek tikkontrollah, allura għandek saħħa u reżistenza tajba.

Plot tal-vidjo

Karatteristiċi ta 'pull-ups għall-bniet

Li titgħallem tiġbed fuq bar orizzontali huwa ftit iktar diffiċli għal tfajla milli għal raġel. Dan huwa dovut għall-fatt li n-nisa għandhom fiżjoloġija differenti, inqas massa tal-muskoli u saħħa. Il-muskoli taċ-ċinturin ta ’l-ispalla huma speċjalment dgħajfa, allura normalment in-nisa ma jiġbdux’ il fuq.

Jekk tassew trid, it-turnstiles jirrakkomandaw li jaderixxu mal-iskema li ġejja. Għall-ewwel, imdendel mal-bar. Ma jimpurtax jekk għandekx is-saħħa biex tiġbed lilek innifsek 'il fuq jew le. Aqbad il-bar u dendel. Agħżel bar baxx - riġlejk jistgħu jmissu l-art jew ikunu mdaħħla fih.

Wara ġimagħtejn jew tliet ġimgħat mdendlin kuljum, tista 'tipprova tissikka l-muskoli ta' dirgħajk u tistinka biex tiġbed lilek innifsek 'il fuq. L-eżerċizzji kollha għandhom isegwu għan wieħed - li tiġbed 1 darba 'l fuq. Wara li tilħaq l-għan, huwa meħtieġ li jiġi żviluppat programm biex jiżdied gradwalment in-numru ta 'pull-ups.

Kif turnstiles professjonali jiġbdu lilhom infushom

Taħriġ ta 'turnstiles professjonali huma mmirati mhux biss għal eżerċizzji ta' saħħa, iżda wkoll biex itejbu t-teknika ta 'eżekuzzjoni bl-użu ta' elementi ġinnastiċi. Il-programm ta 'taħriġ jikkonsisti fit-taqsimiet li ġejjin:

Saħħan. Għat-tisħin, isiru diversi eżerċizzji biex jippreparaw il-muskoli għal tagħbijiet sussegwenti. Il-prattika wriet li tisħin tajjeb tal-muskoli jgħolli l-livell ta 'taħriġ bi kwart.
Determinazzjoni tal-lista ta 'eżerċizzji u s-sekwenza ta' eżekuzzjoni tagħhom fuq l-istrixxa orizzontali.
Id-determinazzjoni tan-numru ta 'settijiet għal kull eżerċizzju.
Kalkolu tat - tul tal - klassijiet. It-tul jiddependi fuq in-numru ta 'eżerċizzji u settijiet. Il-kalkolu huwa bbażat fuq il-ħin ta 'mistrieħ bejn settijiet u eżerċizzji differenti.
Determinazzjoni tal - frekwenza tal - klassijiet. Il-frekwenza tintgħażel għal kull artist individwalment. Huwa ddeterminat mill-intensità tat-tagħbijiet fil-klassijiet preċedenti, kif ukoll mill-abbiltà tal-muskoli li jirkupraw.
Tfassal dieta u lista ta 'ikel meħtieġ.

Ħjiel Utli

Hawn huma xi pariri utli li għandek issegwi waqt il-workouts tiegħek.

Iġbed 'il fuq billi tuża l-qawwa tal-muskoli sabiex ġismek ma jitbandalx.
Titla 'bla xkiel, u tevita ċaqliq u inerzja.
Ikkunsidra l-lift komplut meta l-geddum tiegħek huwa 'l fuq mill-bar.
Waqqa 'l-art bla xkiel. Kun żgur li l-ħinijiet tat-tlugħ u nżul huma l-istess.
Nifs indaqs u kalm. L-eżalazzjoni għandha tkun fuq il-lok u l-inalazzjoni fuq in-niżla.
Żomm il-ġisem wieqaf.
Agħmel l-eżerċizzji kollha bil-mod.

Li tiġbed il-bar mhix meħtieġa għal ħafna fil-ħajja, imma ftakar il-qawl tal-Lvant "jekk taf li x-xabla tiegħek tkun utli għalik darba biss, ilbesha ħajtek kollha." Ikkunsidra li ssaħħaħ ġismek. Dan jgħodd speċjalment għall-irġiel żgħażagħ. Li tkun b'saħħtu, b'aġilità u f'forma fiżika tajba għadu ma waqqaf lil ħadd.

Send