Kif tippompja saqajn għal raġel u tifla - eżerċizzji u pariri bil-vidjo

Send

Ħafna nies joħolmu riġlejn prominenti u b'saħħithom, imma jsibuhom diffiċli. U l-atleti li jibdew normalment jiffokaw fuq workouts tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. Il-kwistjoni ta 'kif tippompja saqajn id-dar għal raġel u tifla tinteressahom l-aħħar.

Imma għalxejn, ngħidlek. Huwa maħsub li armi b'saħħithom flimkien ma 'torso ppumpjat jagħmlu impressjoni qawwija fuq in-nisa. Fir-rigward tas-saqajn, is-sess ġust huwa l-aħħar li jagħti kas tagħhom. Dan mhux minnu.

Stinka biex iżżomm il-proporzjonijiet tal-ġisem tiegħek bilanċjati. Ħarreġ riġlejk mingħajr ma tfalli, għax għandhom ilaħħqu mat-tagħbija, li tiżdied hekk kif il-massa tal-muskoli tikber.

Skond il-bodybuilders professjonali, ir-riġlejn jeħtieġu eżerċizzju intens. Agħmel eżerċizzji ta 'saħħa wara l-mistrieħ. F'dan il-punt, il-ġisem huwa lest għall-istress, u hemm ħafna glycogen fil-muskoli. Dan it-taħriġ huwa effettiv.

Eżerċizzji alternattivi biex tippompja saqajn, tbiddel in-numru ta 'avviċinamenti. Ipprova żomm il-muskoli kollha f’saqajk mgħobbija.
Varjetà ta 'eżerċizzji hija kkunsidrata bħala parti obbligatorja tat-taħriġ. Mhux irrakkomandat li tuża programmi ta 'taħriġ ta' ħaddieħor. In-nies huma differenti, u kull każ jeħtieġ approċċ individwali.
L-isquats huma l-eżerċizzju ewlieni għal bodybuilder, li mingħajru ma jaħdimx biex tippompja saqajk. Billi tagħmel squats fil-fond b'piż żejjed, iffurma riġlejk u fforma.
Matul il-squat peżat, it-tagħbija hija mqassma lir-riġlejn, id-dahar t'isfel u l-warrani. Jekk m'intix qed tipprova żżid id-daqs ta 'dawn il-partijiet tal-ġisem, żomm il-barbell mhux fuq spallejk, imma fuq idejk quddiem siderek. F'din il-pożizzjoni, huwa iktar diffiċli li żżomm bilanċ, iżda l-parti t'isfel tad-dahar u l-warrani jirċievu inqas stress u t-tkabbir tal-muskoli f'dawn il-postijiet se jonqos.
Atleti novizzi huma avżati biex ibandlu riġlejhom darba fil-ġimgħa, billi jalternaw tagħbijiet ta 'intensitajiet differenti. Tinsiex li l-pożizzjoni korretta tar-riġlejn hija ċ-ċavetta għas-sigurtà tal-irkopptejn.
Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, u ferrex ftit il-kalzetti mal-ġnub. Din il-pożizzjoni żżid l-effiċjenza tat-taħriġ u telimina l-possibbiltà li jkollok korriment spjaċevoli.
Agħti lill-muskoli tar-riġlejn stress żejjed. Swing qabel il-squat li jmiss. Dan l-eżerċizzju mhux faċli. Iżda, il-ħin jgħin biex tlaħħaq mad-diffikultajiet.

Ir-riġlejn huma diffiċli biex jintefħu, imma ħadd ma jgħid li dan huwa impossibbli. Kun żgur li tħarreġhom jekk tkun qed tippompja l-ġisem. Jekk hemm saqajn dgħajfa, dawn ma jappoġġjawx il-piż tal- "karkassa" minfuħa.

Eżerċizzji għall-irġiel id-dar

Kemm hi sabiħa figura maskili sabiħa. In-nisa bilkemm ineħħu għajnejhom minnha. Mhux ta ’b’xejn li n-nies jagħtu attenzjoni lill-workout tal-ġisem u n-nutrizzjoni. Huma jagħmlu minn kollox biex jeħilsu minn fatturi esterni li jiskoraġġixxu s-sess dgħajjef.

Kif turi l-prattika, mhuwiex diffiċli li l-ġisem isir sabiħ. Huwa jieħu persistenza u xewqa. Fl-istess ħin, xejn mhu meħtieġ li żżur il-gym, għax tista 'tbiddel id-dehra tiegħek id-dar.

Normalment l-irġiel jitbandlu dirgħajhom u l-abs. Madankollu, il-ġisem muskolari ma jmurx tajjeb bir-riġlejn irqaq, minħabba li r-raġel jixbah ħarrub. Huwa għalhekk li jien ser nitkellem dwar l-eżerċizzju tas-sieq tar-raġel id-dar.

Jekk qed titbandal il-parti ta 'fuq ta' ġismek, oqgħod attent għal riġlejk. Ir-riġel uman jikkonsisti fir-riġel t'isfel u l-koxxa. Hemm eżerċizzji differenti għat-taħriġ ta 'dawn il-partijiet. Jekk m'intix fil-ġinnasju, armi l-iskużi flimkien mal-għażż u pprattika d-dar.

Il-ġinnasti ritmiċi m'għandhomx bżonn simulaturi jew tagħmir għat-taħriġ. Huma jippumpjaw l-għoġġiela tagħhom billi jużaw il-piż tal-ġisem tagħhom.

Tfaċċa fuq is-sieq... Poġġi idejk fuq xi tip ta 'appoġġ, ilwi ftit u titla' bil-mod. Agħmel l-eżerċizzju min-naħa tiegħu għaż-żewġ saqajn. Biżżejjed ħames settijiet ta 'tletin repetizzjoni.
Għolli tal-Għoġol Dumbbell... Jekk trid ittejjeb ir-riżultati tiegħek, uża dumbbells. Fin-nuqqas ta 'tagħmir sportiv, taqtax qalbek, imma ibdilhom bi fliexken tal-ilma tal-plastik. Bil-piż żejjed f'idejk, iż-żamma tal-bilanċ hija problematika. F'dan il-każ, żomm mal-appoġġ b'id waħda u żomm il-flixkun bl-oħra.
Bl-użu ta 'ktieb oħxon... Qiegħed fuq il-ktieb sabiex l-għarqbejn tiegħek ikunu mdendlin. Wara dan, ibda rfigħ fuq saqajk, u żżomm il-bilanċ tiegħek. Nagħtik parir biex tpoġġi l-kalzetti tiegħek biex iżżid it-tagħbija fuq ġewwa tas-saqajn. Ibdel il-pożizzjoni aktar tard billi tpoġġi l-għarqbejn tiegħek 'il bogħod minn xulxin.
Toe mixi... Matul l-eżerċizzju, ma tistax tgħawweġ irkopptejk, u tieħu passi żgħar. Jekk tħoss sensazzjoni ta 'ħruq u tensjoni, dan jindika l-involviment ta' grupp ta 'muskoli.
Taraġ... Biex tlestih, ikollok bżonn tmur għall-inżul u tieħu eskursjoni qasira fit-taraġ. Itla 'u titla' t-taraġ għal 20 minuta. Dan jgħin biex jinbena l-muskolu.
Ħabel tal-qbiż... Il-lezzjoni hija iktar adattata għan-nisa, imma m'għandekx tgħaġġel għal konklużjonijiet. Fl-armament ta 'kull boxer hemm inventarju bħal dan.
Qbiż tal-manubri... Aqbeż mill-isquat bid-dumbbells f'idejk. Jekk tħossok għajjien, ħu pawża.
Siġġu u flixkun tal-plastik ta 'ħames litri mimli bl-ilma... Poġġi fuq siġġu, poġġi l-canister fuq irkopptejk u għolli saqajk fuq saqajk. Wettaq l-eżerċizzju bla xkiel.
Squats fuq sieq waħda... Se tgħin biex issaħħaħ l-għoġġiela. L-eżerċizzju huwa diffiċli, allura mhux faċli li tagħmel dan fl-ewwel prova.

Video Tips

It-tmexxija tgħin fl-iżvilupp tal-muskoli. Qum qabel u uża t-tieqa li tidher għall-ġirja ta 'filgħodu. Inizjalment, agħżel distanza żgħira, maż-żmien, żid it-tagħbija. It-tmexxija ssaħħaħ qalbek, ittejjeb ir-reżistenza, u tagħmel riġlejk tidher sabiħa. Jiena nagħtik parir biex tixtri materjali għall-ippeżar f'ħanut tal-isports. Huma jgħinu biex iżidu l-istress li riġlejk jirċievu waqt li tkun għaddej.

Eżerċizzji tal-Ġinnasju

L-irġiel jippruvaw jippumpjaw il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Ma jagħtux kas riġlejhom. Meta t-torso jieħu l-għamla u l-għamla, is-saqajn jidhru modesti. Mhux faċli li tibni riġlejk anke fil-ġinnasju, speċjalment meta tkun twil. Il-muskoli tar-riġlejn fl-irġiel għoljin għandhom struttura twila.

Kull raġel li għandu spallejn u t-torso jiddi jista 'jlaħħaq. Biex tikseb riżultat tajjeb, ikollok tuża programm ta 'taħriġ komprensiv.

Squats... Poġġi l-barbell fuq spallejk sabiex il-bar tistrieħ fuq il-muskoli tat-trapezju. Żomm b'qabda wiesgħa. Li żżomm dahrek wieqaf, bil-mod squat, iżomm in-nifs tiegħek. Wettaq l-eżerċizzju b'mod differenti, billi żżomm il-barbell fuq sidrek.
Waqt li tkun qed taqbad, għawweġ irkopptejk u baxxi l-warrani vertikalment. Huwa rrakkomandat li l-ġisem jinqaleb 'il quddiem. Inkella, ma jistax jiġi evitat li taqa 'lura.
Kun żgur li żżomm saqajk mal-art. Wara li laħaq il-punt tal-qiegħ, neħħi u neħħi n-nifs, u mbagħad titla '. L-eżerċizzju ma jistax jissejjaħ sempliċi, iżda m'hemmx kompetituri f'termini ta 'effiċjenza.
Dumbbell lunges... L-eżerċizzju se jaħdem l-għoġġiela, il-warrani u l-koxox tiegħek. Jiena nagħtik parir biex tuża dumbbells ħfief. Minkejja l-ħeffa li tidher, mhuwiex faċli li tagħmel it-tajjeb.
Ħu dumbbells f'idejk, iddritta dahrek u ħares 'il quddiem. Minn din il-pożizzjoni, wettaq is-silta. Agħmel pass kbir b'sieq waħda u ssakkar il-pożizzjoni. F'dan il-każ, l-irkoppa tas-sieq l-oħra għandha tmiss mal-kisi ta 'l-art. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u agħmel kollox bit-tieni leg.
Taħriġ fuq is-simulatur... Poġġi saqajk wara r-rombli li jiċċaqalqu, u sserraħ idejk fuq il-bank, li jinsab fuq wara. Iddritta riġlejk bil-mod, u mbagħad, irritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
Hack squats isiru fuq magna. Idleb b'dahrek mal-pjattaforma u aqbad il-manki. Bis-serratura mneħħija, agħmel squat komda. Fil-qiegħ u fuq, nirrakkomanda pawżi.
Squats tal-ħajt... Immejla mal-ħajt b'dahrek, aqbad il-pancake mill-bar u bil-mod iqatta '.
Aqbeż il-ħabel... A gadget sportiv sempliċi li huwa estremament effettiv. Jekk jaqbeż il-ħabel huwa faċli, żid it-tagħbija billi taċċellera l-pass tiegħek jew iżżid in-numru ta 'qbiż.
Standing Toe Rise... Bil-parti ta 'quddiem ta' saqajk, oqgħod fuq it-tarf tas-simulatur, isserraħ spallejk fuq ir-rombli tal-appoġġ, u aqbad il-manki b'idejk. Hekk kif terfa 'fuq saqajk, neħħi l-piż fuq spallejk. L-eżerċizzju jħarreġ l-għoġġiela.

Jekk tmur il-gym tliet darbiet fil-ġimgħa, riġlejk isiru b'saħħithom u jiġu ppumpjati. Biex iżżid it-tagħbija, imxi d-dar, u mur it-taraġ għall-art. Imma tinsiex dwar saħħtek. Jekk int għajjien ħafna, uża t-trasport pubbliku. Jekk inti paċenzjuż, ir-riżultati jidhru malajr.

Kif tippompja malajr saqajn u warrani fid-dar għal tfajla

Billi tibni workouts ibbażati fuq pariri u eżerċizzji, intom in-nisa ser tirranġaw saqajk f'ordni. Kull tifla tifhem li l-irġiel jagħtu attenzjoni mhux biss lill-wiċċ. Kif turi l-prattika, il-warrani elastiċi u s-saqajn irqaq jiġbdu l-attenzjoni.

L-ewwel, iddeċiedi liema saqajn trid. Jekk toħlom b'riġlejn maskili, irreġistra għal ġinnasju. Squats b'barbell tqil jgħinek tikseb riżultati. Jekk trid iżżomm saqajk tajbin u rqaq, eżerċita d-dar billi ssegwi dawn il-pariri.

Iċ-ċavetta għas-suċċess hija nutrizzjoni xierqa, li tgħin biex tnaqqas ix-xaħam u żżid il-muskoli. Xi tfisser?

Jeskludi prodotti mid-dqiq u ħelu mid-dieta. Imminimizza l-konsum ta 'karboidrati li jaffettwaw il-figura tiegħek b'mod negattiv.
Nirrakkomanda li niċħdu kejkijiet, gallettini u pasti. Minflok it-tentazzjoni, tiekol ħaxix, ċereali, inkluż qamħ saraċin u ħafur, u frott.
Ipprovdi lil ġismek bi proteina. Kul ġobon cottage, laħam, ħafur, insalati tal-ħaxix imħawwar biż-żejt taż-żebbuġa, frott.

Wara li jikkonsma dan l-ikel, il-ġisem se jesprimi l-gratitudni profonda tiegħu fi ftit ġimgħat.

Hawnhekk hawn ħames eżerċizzji effettivi li huma adattati għal workouts tar-riġel tad-dar. Kull ma jibqa 'huwa li żżid ftit ġiri, ċikliżmu u ħabel tal-qbiż, u r-riżultat huwa l-formula perfetta għal saqajn sbieħ.

Jaqbeż l-għoljiet... Għall-eżerċizzju, ħu ippurgar li tista 'taqbeż fuqu. Aħjar jekk tiffissaha mal-art. Qiegħed quddiem l-ippurgar u aqbeż fuqu. Ħalli l-warrani u s-saqajn tiegħek jagħmlu x-xogħol. Nirrakkomanda 4 settijiet ta '10 reps.
Aqbeż squats... Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, u poġġi idejk wara rasek. Poġġi bilqiegħda sabiex irkopptejk ikunu mgħawġa f'angoli retti. Aqbeż kemm jista 'jkun. Biżżejjed erba 'approċċi ta' tużżana ripetizzjoni.
Quddiem 'il quddiem... Pożizzjoni tal-bidu - pożizzjoni dritta, dahar dritta u idejn fuq iċ-ċinturin. Agħmel pass kbir bis-sieq tal-lemin tiegħek u aqbad għal angolu rett. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-proċedura bir-riġel tax-xellug. Agħmel 3 settijiet ta '10 reps għal kull parti.
Squats tas-Sumo... Ifrex saqajk wesgħin b'saqajk imdawwar 'il ġewwa. Poġġi idejk fuq iċ-ċinturin u squat kemm jista 'jkun fond. Għal workout normali tar-riġlejn u l-warrani, agħmel erba 'settijiet ta' 12-il repetizzjoni.
Deadlift... L-eżerċizzju huwa ffokat fuq it-taħriġ tal-warrani u jinvolvi l-użu ta 'dumbbells. Ħu dumbbells f'kull id, poġġi saqajk usa 'minn spallejk u tgħawweġ' il quddiem, u tgħawweġ irkopptejk ftit. Jekk iżżomm dahrek dritta, baxxi bil-mod lilek innifsek 'l isfel. Agħmel 4 settijiet ta '10 qatriet.

Li teżerċita d-dar tliet darbiet fil-ġimgħa billi tuża l-eżerċizzji u l-pariri ta 'hawn taħt malajr ikollok riżultati.

Taħriġ bil-vidjo għall-bniet id-dar

Kun żgur li tistrieħ għal minuta bejn is-settijiet, u l-pawżi bejn l-eżerċizzji m'għandhomx jaqbżu t-3 minuti.

Il-bodybuilders li jibdew jagħtu attenzjoni kbira lit-tbandil tad-driegħ u l-abs bit-tama li jibnu massa tal-muskoli. Iżda, f'ħafna każijiet, l-idejn jirrifjutaw li jikbru. X'ġara? Dan għaliex il-massa tal-muskoli tad-dirgħajn ma tistax taqbeż il-15% tal-piż tal-ġisem.

Il-muskoli tar-riġlejn huma l-akbar muskoli fil-ġisem tal-bniedem. Jekk id-daqs tal-muskolu huwa kbir, dan ifisser li jirċievi ħafna stress, li jippromwovi l-produzzjoni ta 'testosterone. L-ormon jippromwovi t-tkabbir normali tal-muskoli. Għalhekk, jekk ma titbandalx saqajk, muskoli oħra jikbru ħażin.

Il-bniedem huwa kreatura kkaratterizzata minn korp proporzjonali u simetrija bilaterali. Dan il-fiżiku jżid iċ-ċansijiet ta 'sopravivenza. Naqbel, huwa iktar diffiċli għal mutant mgħawweġ li jiċċaqlaq. Meta tħawwad ġismek, stinka għall-proporzjonijiet korretti. Jekk tbandal idejk b'mod qawwi, u tħalli riġlejk waħedhom, it-tkabbir tagħhom jieqaf. Il-ġisem se jagħmel dan apposta sabiex il-proporzjonijiet tal-ġisem jerġgħu lura għan-normal.

Il-biceps huwa muskolu żgħir. Żieda ta 'ċentimetru tipprovdi għal żieda fil-massa totali b'4 kg. Xi tfisser? Taħriġ kostanti tad-driegħ ma jagħtix riżultati tajbin. Għalhekk, ixxengel saqajk perjodikament billi tuża eżerċizzji bażiċi. Dan huwa biżżejjed għall-produzzjoni tat-testosterone.

Aqra dwar it-taħriġ ta 'partijiet oħra tal-ġisem id-dar fl-artikli tagħna. U ponta oħra: ipprova tagħmel workout komprensiv, billi tagħti attenzjoni lill-muskoli kollha fil-ġisem. Ix-xorti t-tajba!

Send