Kemm għandek tiekol kaloriji kuljum biex titlef il-piż
Mhux kulmin joħlom b’ġisem sabiħ u rqiq jaf u japplika l-metodu tal-kalkolu tal-kaloriji tal-ikel ikkunsmat. Meta tuża dan il-metodu fil-prattika, tista 'tiekol bi ftit jew xejn restrizzjoni, iżda bil-moderazzjoni.
Għall-ewwel jidher li huwa diffiċli li twettaq kalkoli matematiċi, għax trid tiżen mentalment kull porzjon, iżżomm djarju tal-ikel, u tirreġistra d-dejta. Iżda din hija biss l-ewwel darba: fil-futur int tidra dan ir-reġim u tista 'tgħid faċilment kemm hu valur nutrittiv fi prodott partikolari jew dixx lest. Għall-prinċipjanti, bil-mod, huma adattati applikazzjonijiet mobbli speċjali li jissimplifikaw l-għadd tal-kaloriji.
Preparazzjoni u Prekawzjonijiet għat-Telf tal-Piż
L-istadju preparatorju biex jitilfu l-piż se jkun żieda fl-ammont ta 'fluwidu kkunsmat. Jaħdem tassew, għax ftit minuti qabel ikla, tista 'tixrob tazza ilma sempliċi biex timla l-ispazju fl-istonku, u għalhekk is-xaba' sseħħ aktar malajr. Din il-vizzju b'saħħtu tippromwovi l-burdata għal telf ta 'piż u tinnormalizza l-bilanċ tal-ilma fil-ġisem.
Kull min joħlom li jitlef il-piż għandu jevita bidliet drastiċi fid-dieta: tnaqqis sinifikanti fil-porzjonijiet, esklużjoni ta 'ikel u platti familjari. Kollox għandu jsir gradwalment sabiex jiġu evitati l-eżawriment u l-funzjonament ħażin tal-ġisem.
Ipprova żid l-attività fiżika tiegħek għal riżultati tajbin. Jekk diġà tmur għall-isports jew tattendi xi prattika, ikkunsidra dan il-fatt meta tikkalkula kaloriji.
Il-kalkolu korrett ta 'kaloriji għal telf ta' piż għan-nisa
Il-kaloriji huma kkalkulati billi titqies in-natura tal-ħajja. Hawn taħt hawn waħda mill-għażliet għan-nisa:
| Attività | Stil ta 'Ħajja | Kategorija tal-età, snin | Kontenut ta 'kaloriji tal-menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Nuqqas ta 'attività, sedentarja. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Attività moderata, attività fiżika hija preżenti, tmur il-gym 1-2 darbiet fil-ġimgħa. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Sportivi attivi, attività miżjuda. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ukoll, kalkoli ta 'kuljum jistgħu jsiru skond l-algoritmu li ġej:
| №1. | Immoltiplika l-piż f'kilogrammi b'10. | |
| №2. | Immoltiplika l-għoli f'ċentimetri b'6.25. | |
| №3. | Żid id-dejta li sibt mill-ewwel żewġ kalkoli fil-punti # 1 u # 2. | |
| №4. | Immoltiplika l-età fis-snin b'5. | |
| №5. | Naqqas il-figura mill-punt 4 mill-valur li jirriżulta fil-punt # 3. | |
| №6. | Naqqas 161 mill-valur tal-punt # 5. | |
| №7. | Iċ-ċifra mill-punt numru 6, immultiplika bil-koeffiċjent ta 'attività fiżika: | |
| ✓ Attività baxxa ☞ | 1,2 | |
| ✓ Rata medja ta 'attività ☞ | 1,38 | |
| ✓ Tagħbijiet medji ☞ | 1,46 | |
| ✓ Workouts intensivi ☞ | 1,55 | |
| ✓ Attivitajiet ta 'kuljum ☞ | 1,64 | |
| ✓ Workout darbtejn kuljum ☞ | 1,73 | |
| ✓ Attività fiżika flimkien ma 'xogħol fiżiku ☞ | 1,9 | |
Dan se jkun l-ammont ta 'kaloriji li huwa ottimali għal ġismek.
Jekk trid titlef ftit il-piż, tagħmel l-għażla ta 'kalkolu li ġejja.
Ħu biċċa karta, kalkulatur u rreġistra l-piż li trid tikseb. Imbagħad immultiplika l-figura ideali tiegħek bil-proporzjon ta 'attività fiżika, li tara hawn taħt:
- 27 - jekk tiċċaqlaq ftit, u x-xogħol mhux marbut ma 'attività fiżika;
- 29 - kultant imorru għall-isports jew imorru l-ġinnasju;
- 34 - żur regolarment il-ġinnasju jew il-pixxina;
- 37 - it-taħriġ huwa intens u kuljum;
- 42 - jekk tonfoq ħafna enerġija fuq ix-xogħol jew il-workouts idumu aktar minn 4 sigħat kuljum.
Forsi din l-għażla hija l-iktar waħda ta 'suċċess, peress li t-telf ta' piż mgħaġġel b'ħafna piż (obeżità) ħafna drabi jsir il-kawża ta 'prolapse ta' organi interni, ġilda li tbatti, u l-formazzjoni ta 'jingħalaq.
Kaloriji għal telf ta 'piż għall-irġiel
Għas-sess aktar b'saħħtu, hemm metodi ta 'kalkolu separati, flimkien ma' dawk li ddiskutejt hawn fuq. Iżda fl-algoritmu pass pass (ara t-taqsima preċedenti) minflok tnaqqas 161, trid iżżid 5. Kull ħaġa oħra ma tinbidilx.
Jekk ma tridx tiddejjaq lilek innifsek bil-kalkoli, uża t-tabella proposta.
| Attività | Stil ta 'Ħajja | Kategorija tal-età, snin | Kontenut ta 'kaloriji tal-menu, kcal |
|---|---|---|---|
| Nuqqas ta 'attività, sedentarja. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Attività moderata, attività fiżika hija preżenti, tmur il-gym 1-2 darbiet fil-ġimgħa. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Sportivi attivi, attività miżjuda. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Il-kaloriji jistgħu jiġu kkalkulati f'kalkulatur online jew applikazzjoni mobbli, fejn tiddaħħal l-indikaturi tal-piż, l-għoli u l-età tiegħek. Il-programm se jagħti dejta fi ftit sekondi.
Aħna nagħtu ħafna importanza lil dak li nieklu, imma dak li nixorbu għandu wkoll kaloriji. L-irġiel huma fannijiet kbar tal-birra u s-soda ħelwa. U jekk mara tista 'tgħid "Le" għaliha nfisha, allura raġel mingħajr eżitazzjoni jixrob bott tal-birra jew kola favorita tiegħu qabel ma torqod.
Fost xorb nutrittiv u meraq naturali: wieħed mill-mexxejja fil-kontenut ta 'kaloriji huwa t-tadam. Għal dawk li jħobbu l-meraq tal-frott, in-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li tħollhom bl-ilma.
Tinsiex il-kafè u t-te. Dawn mhumiex xorb b'ħafna kaloriji, iżda minbarra ħalib, zokkor, toppings, krema, b'użu regolari, jista 'jkollhom l-effett oppost. Ix-xorb tat-te spiss jinbidel f'ikla sħiħa, minħabba li huwa diffiċli li tirreżisti u ma tiekolx mill-inqas cookie waħda, kandju, doughnut. Għalhekk, jekk tixrob kafè jew tè, ipprova tillimita ruħek biss għax-xarba nnifisha.
Kif tikkalkula b'mod korrett in-numru ta 'kaloriji kuljum għal żagħżagħ ta' 14-16-il sena
Il-gastroenteroloġisti u n-nutrizzjonisti ma jirrakkomandawx li jimponu restrizzjonijiet tad-dieta stretti fuq l-adolexxenti għal raġuni sempliċi: ġisimhom għadu qed jikber u l-ormoni huma instabbli. Jekk problemi tas-saħħa jidhru fl-isfond ta 'piż żejjed, allura l-għadd tal-kaloriji jista' jtejjeb is-sitwazzjoni mingħajr tbatija.
Il-proċedura għal ġisem li qed jikber mhijiex diffiċli, għax in-nutrizzjonisti għamluha għalina. Bi żvilupp normali u attività suffiċjenti, tfajliet adolexxenti ta 'bejn l-14 u s-16-il sena m'għandhomx jikkunsmaw aktar minn 2500 kalorija kuljum, u subien - mhux aktar minn 3000 kalorija. Jekk hemm piż żejjed b'dieta bħal din, wara li tikkonsulta tabib, tista 'tnaqqas gradwalment il-kaloriji:
- Għall-bniet - 1800.
- Għall-irġiel - 2200.
Se tkun soluzzjoni sikura biex tibqa 'tajjeb u tħossok tajjeb.
Menu sħiħ approssimattiv sa 1500 kalorija kuljum għan-nisa
Dieta ta '1500 kalorija tagħmilha possibbli li teħles minn liri żejda u titlef il-piż, jekk ikkombinat ma' attività fiżika. Hawn taħt se nippreżenta kampjun tal-menu, li jeħel miegħu int se tilħaq l-għan tiegħek u tkun tista 'titlef il-piż.
| Tiekol | Menu | Kaloriji | Ilma | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kolazzjon | Ħafur fuq l-ilma, 1 toast u kafè iswed. | 350 | Ixrob tazza ilma 30 minuta qabel ikla. Ixrob tazza ilma wara siegħa. | |||
| Ikla | Jiġi siegħa u nofs wara l-ewwel kolazzjon. Fuq il-menu: tè mingħajr zokkor u ftit ġewż. Tista 'tiekol ftit ġobon cottage. | 150 | 30 minuta wara li tiekol, ixrob tazza ilma, allura tista 'tmur għall-isports (madwar nofs siegħa). U ixrob tazza ilma oħra nofs siegħa wara t-taħriġ. | |||
| Pranzu | Porzjon ta 'poriġ u biċċa laħam jew ħut, bil-fwar jew mgħolli. Tista 'tissupplimenta bl-insalata tal-ħaxix imħawwar bil-meraq tal-lumi u żejt taż-żebbuġa. | 450 | Siegħa wara l-ikel - 1 tazza ilma. | |||
| Snack ta 'wara nofsinhar | L-ewwel kors ta 'xaħam baxx b'biċċa ħobż iswed. | 250 | Siegħa wara - tazza ilma 1. | |||
| Pranzu | Ħaxix bil-fwar fuq il-menu. | 200 | Tradizzjonalment - tazza ilma f'siegħa. | |||
| It-tieni ċena | Tazza kefir b'xaħam baxx. | 100 | Siegħa qabel l-irqad - 1 tazza ilma. | |||
Il-pariri li ġejjin jgħinu biex tinżamm id-dieta:
- Taqbiżx il-kolazzjon. Din hija ċ-ċavetta għall-enerġija għall-ġurnata kollha. L-ewwel ikla tista 'tikkonsisti f'ikel nutrittiv: bajd, ġobon, frott imnixxef u ġewż, ħalib, laħam.
- L-ikla ta 'nofsinhar għandha tkun ukoll fuq l-iskeda: laħam jew ħut flimkien ma' ħaxix u ċereali jipprovdu ħeffa u xaba 'sa l-ikla li jmiss.
- L-aħħar ikla hija erba 'sigħat qabel l-irqad.
- Snacks bejn l-ikliet huma permessi. Dan jevita li tiekol iżżejjed. Te, għasel huma adattati għal snacks.
- Trid tixrob madwar 2 litri ilma kuljum.
- Tiekolx fast food; ħu ikel miegħek fit-triq jew għax-xogħol. L-iktar ikel tajjeb għas-saħħa huwa dak ippreparat id-dar.
- Tiekolx iżżejjed.
Rakkomandazzjonijiet tal-vidjow
Menu sħiħ approssimattiv sa 2000 kalorija kuljum għall-irġiel
Tista 'ssib tunnellati ta' 2,000 menus ta 'kaloriji differenti f'kotba tad-dieta jew websajts, u nissuġġerixxi ftit minnhom.
Menu # 1.
- Kolazzjon: tazza ħalib sħun b'kuċċarina għasel u bun.
- Ikla: tè, ftit flieli ta 'ħobż iswed bil-butir u ħxejjex aromatiċi.
- Ikla: soppa tal-ħxejjex, biċċa laħam tad-dieta mgħolli, ftit patata, insalata tal-frott, imħawwar bil-meraq tal-lumi biz-zokkor miżjud.
- Snack ta 'wara nofsinhar: meraq tat-tadam jew ftit tadam u crouton.
- Pranzu: ftit flieli ta 'ħobż iswed bil-butir u ħxejjex aromatiċi.
Menu # 2.
- Kolazzjon: tè bil-ħobż iswed.
- Ikla: tazza kefir b'biċċa ħobż iswed.
- Ikla: brodu, porzjon ta 'ħut mgħolli, ftit patata bil-ħxejjex aromatiċi, insalata ta' ħaxix aħdar.
- Pranzu: tazza ħalib b'biċċa ħobż iswed u għasel.
Video Tips
X'jgħidu n-nutrizzjonisti dwar l-għadd tal-kaloriji
Skond in-nutrizzjonisti, kwalunkwe restrizzjoni fuq id-dieta u l-ikel għandha tkun proporzjonata ma 'l-istil ta' ħajja u s-saħħa. Rifjut qawwi mid-dieta preċedenti jwassal għal stress sinifikanti għall-ġisem, jista 'jsir mekkaniżmu ta' attivazzjoni għal diversi mard. Jekk tiddeċiedi li tiekol kaloriji, tilħaq il-mira tiegħek gradwalment.
EŻEMPJU! Il-pjan hu li tikkonsma mhux aktar minn 1,800 kalorija kuljum. Illum id-dieta għandha kontenut kaloriku ta '3000 unità bi stil ta' ħajja sedentarja. Allura, fl-ewwel stadju, naqqasha bi 300-400 kalorija. Fi ftit ġimgħat, tista 'tintroduċi restrizzjonijiet diġà f'600-800. Fi żmien 1.5-2 xhur, id-dieta tilħaq il-kontenut ta 'kaloriji mixtieq. Ir-riżultati tal-isforzi wkoll ma jgħaddux inosservati.
Nutrizzjonisti jagħtu parir kontra l-introduzzjoni ta 'restrizzjonijiet sinifikanti fuq id-dieta ta' l-adolexxenti, billi ġisimhom għadu qed jiżviluppa. Kwalunkwe dieta għat-tfal u l-adolexxenti hija xierqa biss meta l-kundizzjoni tas-saħħa teħtieġha.
In-nutrizzjonisti jirrakkomandaw ukoll distribuzzjoni tajba tal-kaloriji u frekwenza tal-ikel.
- Hemm 5-6 darbiet kuljum. Fl-istess ħin, tlieta huma l-ewlenin, u ftit aktar huma snacks addizzjonali.
- L-intervall bejn l-ikel għandu jkun mill-inqas sagħtejn.
- Jekk l-iskeda hija stretta u okkupata, tista 'tiddetermina s-sigħat tal-ikel tiegħek stess.
- L-aktar ikel b'ħafna kaloriji (nutrittivi) huwa rrakkomandat li jiġi kkunsmat filgħodu. Il-menu ta ’filgħaxija għandu jkun ħafif kemm jista’ jkun.
Plot tal-vidjo
Pariri utli u informazzjoni interessanti
Jekk inti fil-burdata għal riżultati reali, ikkunsidra l-pariri prattiċi li ġejjin.
- Ħafna jistmaw iżżejjed il-livell tat-tagħbijiet u l-attività fiżika tagħhom, għalhekk, bħala riżultat tal-għadd ta 'kaloriji individwali, huma jirċievu dejta mhux kompletament korretta. Huwa aħjar li tissottovaluta mill-istimi żejda tal-kalkoli skond il-formula.
- Ftakar li tiżen il-porzjonijiet tiegħek. Għall-ewwel, huwa diffiċli li tivvaluta viżwalment il-valur. Li tkun taf il-piż tad-dixx se jgħinek issegwi b'mod preċiż il-kaloriji li tiekol. Inkella, il-metodu mhuwiex effettiv.
- Ittratta l-għadd tal-kaloriji bil-metikolożità kollha. Dejjem żid anke dawk il-kaloriji li jinstabu fi zlazi, meraq, kafè. Għadd strett biss iwassal għar-riżultat mixtieq.
In-nutrizzjonisti jiffokaw fuq il-kwalità tal-ikel. L-ikel għat-tisjir irid ikun frisk. Id-dieta hija bilanċjata: l-aħjar kombinazzjoni ta 'xaħmijiet, proteini u karboidrati. Inkella, minflok titlef il-piż, ikollok problemi ta 'saħħa.
Ftakar li dieta sana tinkludi frott u ħaxix staġjonali, ħafna ħodor, u ikel imsaħħaħ bil-fibra. Minn prodotti tal-laħam, għamel enfasi speċjali fuq it-tipi tad-dieta - ċanga, fenek, dundjan. Mill-ħut, frott tal-baħar arrikkit bl-aċidi OMEGA-3 u OMEGA-6 huwa adattat.
Tista 'taħdem il-menu għall-ġimgħa bil-quddiem. Dan jagħmilha aktar faċli biex tiżen kull ikla jew ikel b'kaloriji. Dan jagħmilha aktar faċli biex iżżomm mad-dieta l-ġdida u tevita l-monotonija.